Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Cómo usar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

1. Introduce tu edad.
2. Elige una fórmula para la FC máx.: Tanaka (208 - 0,7 x edad), 220 - edad, o Gulati para mujeres (206 - 0,88 x edad).
3. Si tienes una FC máx. medida en una prueba exigente, escríbela en el campo de FC máx. medida. Sustituye a la fórmula.
4. Introduce tu frecuencia cardíaca en reposo en ppm.
5. Lee el resultado: tu FC máx. estimada o medida y, después, la tabla de zonas.
6. Revisa la columna “cómo se siente” para relacionar cada zona con tu esfuerzo.

Antes de empezar, decide si quieres una FC máx. estimada o medida. Una fórmula sirve cuando no tienes un esfuerzo intenso reciente del que partir. Una FC máx. medida funciona mejor, porque las zonas se construyen entonces a partir de tu propia frecuencia más alta. Uses la que uses, anota cuál es, para saber en qué número se basó cada tabla de zonas. Las cifras de Karvonen solo aparecen cuando se introduce una frecuencia cardíaca en reposo, así que introdúcela si quieres comparar los dos métodos.

El botón Imprimir tarjeta de zonas imprime solo la tabla, para que puedas guardarla junto a tu registro de entrenamiento. El botón Copiar enlace comparte o guarda en marcadores el resultado exacto, porque tus ajustes se guardan en la dirección de la página. En pantallas pequeñas, la tabla se desplaza hacia los lados dentro de su recuadro. La página también funciona en el teléfono, así que puedes revisar tus zonas antes de salir a correr.

¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?

Las cinco zonas de frecuencia cardíaca son rangos de tu frecuencia cardíaca máxima: 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % y 90-100 %. Cada rango corresponde a un esfuerzo de entrenamiento distinto, desde una recuperación muy suave hasta explosiones a máxima intensidad. Las zonas bajas desarrollan la resistencia, y las altas desarrollan la velocidad y la capacidad de mantener un ritmo exigente.

La columna «cómo se siente» describe cada zona en términos sencillos. La zona 1 es muy suave. La zona 2 es suave, y puedes hablar en frases completas. La zona 3 es moderada, y solo puedes sostener frases cortas. La zona 4 es dura, y solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. La zona 5 es muy dura y no se puede mantener durante mucho tiempo.

¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardíaca?

Empieza por tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Usa un valor medido si lo tienes; si no, usa una de las fórmulas, según tu edad. Después, multiplica la FC máx. por el porcentaje de cada zona para obtener el rango en ppm.

Para una persona de 35 años que usa la fórmula de Tanaka, la FC máx. es 208 - (0.7 x 35) = 183.5 ppm, que se muestra redondeado como 184. La zona 2 (60-70 %) va de 110-128 ppm, y la zona 4 (80-90 %) va de 147-165 ppm.

La fórmula de Karvonen (Karvonen, 1957) usa la frecuencia cardíaca de reserva, que es la diferencia entre la FC máx. y la FC en reposo. Objetivo = FC en reposo + intensidad x (FC máx. - FC en reposo). Con una FC en reposo de 60, la reserva es de 123.5 ppm. La zona 2 según Karvonen es 60 + 0.6 x 123.5 a 60 + 0.7 x 123.5, lo que da 134-146 ppm. La zona 4 va de 159-171 ppm.

Las zonas de Karvonen son más altas que las zonas basadas en el porcentaje de la FC máx. con el mismo porcentaje, porque parten de la frecuencia cardíaca en reposo. Las estimaciones de la FC máx. con fórmulas suelen errar en unos 10 ppm o más, así que un máximo medido es más preciso cuando puedes obtenerlo.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

La fórmula de Karvonen (Karvonen, 1957) establece una frecuencia cardíaca objetivo a partir de la frecuencia cardíaca de reserva. La reserva es la diferencia entre tu FC máx. y tu frecuencia cardíaca en reposo. El objetivo es frecuencia cardíaca en reposo + intensidad x (FC máx. - frecuencia cardíaca en reposo), donde la intensidad es el porcentaje de la zona escrito como decimal. Como el cálculo parte de la frecuencia cardíaca en reposo, el mismo porcentaje da un objetivo distinto al que se obtiene con un cálculo basado en el porcentaje de la FC máx.

La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca muestra ambos métodos cuando introduces tu frecuencia cardíaca en reposo, para que puedas compararlos lado a lado. La FC máx. usada es la misma en ambos. La única diferencia es el punto de partida y la reserva a la que se aplica el porcentaje.

¿Qué precisión tiene una fórmula de frecuencia cardíaca máxima?

Las estimaciones de la FC máx. obtenidas con fórmulas suelen desviarse unas 10 ppm o más, así que tómalas como punto de partida y no como una medición. La herramienta ofrece tres opciones: Tanaka, 220 - edad y Gulati para mujeres. Las fórmulas dan estimaciones distintas para la mayoría de las edades, así que la opción elegida cambia el límite en ppm de cada zona.

Si tienes una FC máxima medida en una prueba exigente, introdúcela en el campo de FC máx. medida. En ese caso la fórmula ya no se usa. Cada zona es un porcentaje de la FC máx., así que un error en esa cifra desplaza el límite en ppm de todas las zonas.

Preguntas frecuentes

¿En qué zona debo entrenar?

La mayoría de los rodajes suaves se hacen en las zonas 1 y 2, donde todavía puedes mantener una conversación. El trabajo más exigente, en las zonas 4 y 5, conviene hacerlo en tramos cortos y espaciados, con días suaves entre medias. Tu objetivo y tu plan de entrenamiento determinan la combinación adecuada.

¿Cómo mido la frecuencia cardíaca en reposo?

Cuenta tu pulso durante 60 segundos después de despertarte, antes de levantarte. Usa la muñeca o el cuello y un reloj. Repite la medición en varias mañanas y usa el valor típico, porque una sola lectura puede ser inusual.

¿Por qué mis zonas de Karvonen son más altas que mis zonas de porcentaje de la máxima?

El método de Karvonen parte de tu frecuencia cardíaca en reposo y aplica el porcentaje a la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima. Por eso, el mismo porcentaje da un objetivo de ppm más alto. Elige un método y úsalo de forma constante durante todo un bloque de entrenamiento.

¿La calculadora guarda lo que introduzco?

No. La herramienta funciona completamente en tu navegador, así que nada de lo que escribes se sube ni se guarda en un servidor. No se necesita cuenta. Tus ajustes se guardan en la dirección de la página, así que un enlace copiado lleva consigo tus datos.

¿Es seguro entrenar con la frecuencia cardíaca si tengo alguna enfermedad?

No sin consultarlo antes. Las personas con enfermedades cardíacas, dolor en el pecho, mareos, embarazo o medicación que afecte a la frecuencia cardíaca deben preguntar a su médico antes de entrenar con la frecuencia cardíaca. Deja de hacer ejercicio y busca ayuda si sientes dolor en el pecho o mareos.

¿Puedo imprimir o compartir mis zonas?

Sí. El botón Imprimir tarjeta de zonas imprime solo la tabla, así que puedes guardarla junto con tu registro de entrenamiento. El botón Copiar enlace comparte o guarda en favoritos el resultado exacto, porque tus ajustes se conservan en la dirección de la página.

¿La calculadora funciona en el teléfono?

Sí. La página funciona en teléfonos. En pantallas pequeñas, la tabla de zonas se desplaza horizontalmente dentro de su recuadro, así que puedes leer cada zona sin salir de la página.

Herramientas relacionadas

• Calculadora de ritmo: Úsala cuando conozcas dos de estos datos (distancia, tiempo o ritmo) y quieras calcular el tercero, con parciales por milla o por kilómetro.
• Calculadora de frecuencia cardíaca máxima: Consulta esta página si quieres comparar la fórmula 220 − edad, la de Tanaka y la de Gulati para mujeres según tu edad.
• Calculadora de zona 2 de frecuencia cardíaca: Entra aquí para saber qué rango de zona 2 te corresponde, calculado por edad o por frecuencia cardíaca máxima, y a qué ritmo suave debes correr dentro de él.
• Plan de entrenamiento para maratón: Elige este plan si preparas un maratón y quieres generarlo gratis de 12 a 24 semanas, imprimirlo, guardarlo como PDF o exportarlo en .ics.