Generador de plan de entrenamiento maratón

Cómo usar la herramienta de plan de entrenamiento para maratón

1. Ajusta Carrera en maratón. La herramienta también ofrece 5K, 10K, media maratón y 50K.
2. Ajusta Duración del plan entre 12 y 24 semanas.
3. Ajusta Entrenamientos por semana a 3, 4, 5 o 6 días.
4. Elige un Nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado.
5. Opcional: introduce un Tiempo objetivo para obtener un cuadro con los ritmos de entrenamiento y un rango de ritmo para cada tirada.
6. Opcional: introduce una Fecha de carrera. En ese caso, la semana 1 empieza un lunes y la carrera cae el último día. Sin fecha de carrera, las tiradas largas caen en domingo.
7. Elige Unidades, km o millas (la página se abre en km).
8. Lee primero la línea de resumen (semanas, entrenamientos, distancia de la semana pico y tirada más larga), después los ritmos y por último los cuadros semanales.

El botón Copiar enlace comparte o guarda en favoritos el plan exacto, porque tus ajustes se conservan en la dirección de la página. El botón Imprimir imprime solo el plan, no el resto de la página. Descargar PDF guarda un PDF de texto de todo el plan, generado en tu navegador. El botón Añadir al calendario (.ics) crea un evento de día completo por cada entrenamiento para Google Calendar, Apple Calendar u Outlook. Sin fecha de carrera, el plan empieza el lunes siguiente. El selector km/millas cambia cada ritmo y cada distancia, y tu elección se recuerda en este navegador. Cambiar cualquier ajuste reconstruye todo el plan, así que pasar de 4 a 5 entrenamientos por semana modifica la distancia de cada semana.

¿Cuánto debería durar un plan de entrenamiento para maratón?

Un plan de entrenamiento para maratón puede durar de 12 a 24 semanas. La duración predeterminada aquí es de 18 semanas, y 24 semanas son aproximadamente seis meses. Un plan más largo te da más tiempo para aumentar la carga de forma gradual, que es el motivo principal para elegirlo.

El plan se divide en fases. La fase base abarca el primer 40 % de la preparación y usa rodajes suaves, rectas y repeticiones en cuesta. La fase de desarrollo abarca el siguiente 40 % y añade rodajes tempo y series. La fase específica de carrera ocupa el último 20 %, con tiradas a ritmo de carrera. Los planes de maratón intermedios y avanzados también terminan la tirada larga con un tramo a ritmo de carrera.

¿Cuántos kilómetros a la semana debo correr para un maratón?

No hay un único objetivo. La semana de máximo volumen depende de tu nivel, de la duración del plan y del número de entrenamientos por semana. Una regla firme es que ninguna semana supera en más de un 10 % a la semana más alta anterior. Cada 4.ª semana es una semana de descarga, con alrededor del 80 % de la semana anterior, para que tu cuerpo tenga una semana más ligera.

Por ejemplo, el plan intermedio de 18 semanas con 4 entrenamientos a la semana alcanza su pico en 64 km (39.5 millas). Un plan para principiantes de 16 semanas con 4 entrenamientos a la semana alcanza su pico en 50 km (31 millas).

¿Cuánto debe durar mi tirada larga más larga antes de un maratón?

En los planes para principiantes e intermedios, la tirada larga del maratón llega como máximo a 32 km (unas 20 millas). En los planes avanzados, llega como máximo a 35 km (unas 22 millas). La tirada larga también tiene un límite como proporción de la semana: como máximo el 50 % de la distancia semanal en 3 o 4 días de entrenamiento, el 45 % en 5 días y el 40 % en 6 días.

En el ejemplo para principiantes de arriba, la tirada más larga es de 25 km. En el ejemplo intermedio, es de 32 km.

¿Puede un principiante entrenar para un maratón?

Sí. Elige Principiante y 3 o 4 días de entrenamiento a la semana. Los planes para principiantes empiezan con menos sesiones intensas, y ninguna en la fase base. Las sesiones intensas, como cuestas, rodaje tempo, series y ritmo de carrera, nunca se programan el día antes ni el día después de la tirada larga. Los rodajes suaves miden al menos 3 km.

Un plan de entrenamiento de 16 semanas para principiantes, con 4 entrenamientos a la semana y un tiempo objetivo de 4:30:00, da 64 entrenamientos. Su ritmo suave es de 7:22 a 8:19 por km.

¿Puedo imprimir el plan o descargarlo como PDF?

Sí. El botón Imprimir imprime solo el plan, no el resto de la página. El botón Descargar PDF crea un PDF de texto de todo el plan en tu navegador. Como se genera en tu navegador, el archivo se crea en tu dispositivo.

¿Qué es la puesta a punto?

La puesta a punto es la reducción del entrenamiento antes de una carrera, para que tus piernas se recuperen y llegues descansado. Un plan de entrenamiento para maratón tiene una puesta a punto de tres semanas. La primera semana de puesta a punto es de alrededor del 80 % de la semana de máxima carga, la segunda es de alrededor del 65 %, y la última semana es la semana de carrera.

¿Qué muestra la línea de resumen?

La línea de resumen aparece encima de las semanas e indica el número de semanas y de entrenamientos, la distancia de la semana de máxima carga y la tirada más larga. Revísala primero, ya que te permite ver si el plan coincide con la duración y el volumen que esperas.

Preguntas frecuentes

¿Necesito un tiempo objetivo?

No. Sin tiempo objetivo, cada tirada se describe según el esfuerzo, como “esfuerzo suave, que permita hablar”. Con tiempo objetivo, cada tirada recibe un rango de ritmo por km o por milla, y aparece encima de las semanas un recuadro con los ritmos de entrenamiento.

¿La herramienta es gratis y se guardan mis datos?

Sí, la herramienta es gratis y no necesita cuenta. Se ejecuta en tu navegador, y nada de lo que escribes se sube ni se guarda en un servidor.

¿Puedo guardar mi plan o sincronizarlo con recordatorios?

Todavía no. Guardar planes, mover entrenamientos perdidos, sincronizar con el calendario y los recordatorios llegarán pronto, y todo lo de la página seguirá siendo gratis. Ya puedes usar Añadir al calendario (.ics) para incluir cada tirada en la aplicación de calendario como un evento.

¿Es esto un consejo médico?

No. Aumenta la carga de forma gradual y consulta con un médico antes de empezar si tienes alguna afección de salud.

¿Quién escribió el plan?

Ningún entrenador ni ningún libro está detrás de él. El código genera cada plan a partir de tus datos, así que si cambias las semanas, los días o el nivel, cambia todo el plan.

¿Cómo se calculan los ritmos de entrenamiento?

Los ritmos se obtienen a partir de tu tiempo objetivo mediante las ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979), con las definiciones de zonas propias de la herramienta. Las fórmulas completas y las reglas del plan están en la página de metodología.

¿Puedo usar el plan de forma comercial, por ejemplo con corredores a los que entreno?

Sí. Los planes, los PDF y los archivos de calendario que crees aquí son de uso libre para cualquier fin, incluido entregárselos a corredores a los que entrenas, sin necesidad de dar crédito. No puedes copiar el generador ni el propio sitio; consulta los términos de uso.

Herramientas relacionadas

• Calculadora de ritmo: Úsala cuando quieras saber el tiempo, la distancia o el ritmo que te falta, introduciendo los otros dos valores y obteniendo parciales por milla o por kilómetro.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: Sirve para calcular tus cinco zonas de frecuencia cardíaca a partir de tu edad o de tu FC máx. medida, por porcentaje y con el método de reserva de Karvonen, y puedes imprimirlas.
• Frecuencia cardíaca máxima: Consulta esta página si dudas qué valor de FC máx. usar, ya que compara 220 − edad, la fórmula de Tanaka y la fórmula de Gulati para mujeres según tu edad.
• Zona 2 de frecuencia cardíaca: Te será útil si buscas tu rango de zona 2 con un ritmo suave que lo acompañe, calculado a partir de tu edad o de tu FC máx. por porcentaje o con el método Karvonen.