¿Cuántas semanas entrenar para una media maratón?

¿Cuántas semanas entrenar para una media maratón? La mayoría de los corredores que lo hacen por primera vez necesitan unas 12, siempre que ya puedan correr unos 5K (3 millas) tres veces por semana. Si no corres nada, primero añade el Couch to 5K de 9 semanas, lo que da unas 21 semanas. El plan que aparece abajo empieza en 12 semanas y va de 8 a 20.

Elige la duración, las carreras por semana y el nivel, y el generador organiza cada semana con el tipo de carrera y la distancia. Añade un tiempo objetivo y cada carrera recibe un ritmo. Las secciones siguientes muestran qué cambia en cada duración del plan y cómo son las últimas dos semanas.

Todo se calcula en tu navegador, así que no se sube nada de lo que escribes, y la herramienta es gratis y sin cuenta ni registro.

¿Quieres esto en tu teléfono? Consigue la aplicación RunPacePlan para Android; la versión para iPhone llegará pronto.

Cómo usar el generador de planes de media maratón

1. Carrera está configurada en media maratón. Duración del plan empieza en 12 semanas; elige cualquier valor entre 8 y 20.
2. Selecciona Entrenamientos por semana (3, 4, 5 o 6) y Nivel (Principiante, Intermedio o Avanzado).
3. Introduce un Tiempo objetivo (opcional) para asignar un ritmo a cada entrenamiento, y una Fecha de carrera (opcional) para fechar cada uno.
4. Lee la línea de resumen (semana de mayor carga y tirada más larga) y después las semanas, mostradas como cajas de siete días.
5. Elige millas o km con el interruptor Unidades; todas las distancias del plan cambian con él y tu elección se recuerda.
6. Usa Imprimir, Descargar PDF, Añadir al calendario (.ics) o Copiar enlace.

El plan se genera en tu navegador y nada de lo que escribes se sube. Guardar y sincronizar planes todavía no están disponibles. ¿Prefieres el móvil? Hay una app de RunPacePlan para Android, y la versión para iPhone llegará pronto.

Cambia un ajuste cada vez para ver su efecto. Si alargas el plan, los incrementos semanales son más pequeños; si añades un día de entrenamiento, la semana de mayor carga sube; si pasas de Principiante a Intermedio, tanto la semana de mayor carga como el número de sesiones intensas aumentan. Con un tiempo objetivo, cada entrenamiento muestra un ritmo, y con una fecha de carrera, cada entrenamiento muestra su día.

¿Cuánto tiempo debo entrenar para una media maratón si vengo de correr 5K, 10K o de no correr?

Parte de la distancia que puedes correr ahora. Si puedes correr unos 5K sin parar tres veces por semana, 12 semanas son suficientes para una primera media maratón. Desde unos 10K, 8 a 10 semanas pueden funcionar. Si no corres, haz el Couch to 5K y después un plan de 12 semanas, o elige un plan de 16 a 20 semanas.

Esta es nuestra propia regla orientativa. Como comparación, el programa Novice 1 de Hal Higdon para media maratón dura 12 semanas y supone que ya puedes correr 3 millas, tres o cuatro veces por semana.

¿Qué cambian 10, 12, 16 y 20 semanas?

Menos de lo que podrías esperar en el pico, y más en cuanto a lo empinada que es la subida hasta allí. En esta herramienta, un plan para principiantes llega a su techo en 12 semanas: tanto un plan para principiantes de 12 semanas como uno de 20 semanas alcanzan un pico de 21.1 mi (34 km) con una tirada larga de 8.5 mi (14 km). Las semanas adicionales hacen que cada paso semanal sea más pequeño. La tabla es para cuatro salidas a la semana.

Las filas avanzadas son altas porque ese nivel parte de una base mayor. Elige Principiante a menos que ya corras con regularidad.

¿Qué pasa en las últimas dos semanas?

Las dos últimas semanas son la puesta a punto: la semana anterior a la semana de carrera está al 75 % de la semana de máximo volumen, y la semana de carrera al 50 %, y termina con la carrera. Todos los planes también incluyen una semana de descarga al 80 % aproximadamente de la semana anterior, cada cuatro semanas, y ningún entrenamiento intenso el día antes o el día después de la tirada larga.

¿Para quién es cada duración del plan?

Doce semanas es lo más adecuado para un corredor que ya corre unos 5K tres veces por semana. Entre dieciséis y veinte semanas va bien para quien quiere incrementos semanales más pequeños o vuelve tras una pausa. Entre ocho y diez semanas solo es adecuado para un corredor que ya completa 10K con comodidad.

¿Qué errores cometen las personas con la duración del plan?

Elegir un plan más corto que su fase base permite, y luego comprimir los saltos de una semana a otra. Saltarse la semana de descarga, que cae cada cuarta semana al 80 % aproximadamente. Añadir una tirada larga en la semana de carrera.

¿En qué se diferencia un plan de media maratón de un plan de maratón?

Aquí, el plan de media maratón incluye una puesta a punto de 2 semanas, y el de maratón, de 3. El plan intermedio de media maratón de 12 semanas alcanza su pico en 28.8 millas (46 km), mientras que el plan intermedio de maratón de 16 semanas alcanza el suyo en 39.6 millas (64 km). Consulta cuántas semanas entrenar para un maratón.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas semanas debo entrenar para una media maratón?

12 semanas para la mayoría de los principiantes que ya pueden correr unos 5K. El generador ofrece de 8 a 20 semanas, así que acórtalo si ahora corres 10K y alárgalo si quieres progresiones más suaves.

¿Puedo entrenar para una media maratón en 12 semanas?

Sí, si ya puedes correr unos 5K sin parar tres veces a la semana. El programa Novice 1 de Hal Higdon usa 12 semanas con la misma suposición. Si partes de cero, 12 semanas no es tiempo suficiente; empieza antes con el Couch to 5K.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una media maratón si nunca has corrido?

Unas 21 semanas: 9 semanas de Couch to 5K y, después, un plan de 12 semanas. Aumenta la carga poco a poco y consulta antes con tu médico si tienes alguna afección de salud.

¿Cuántas carreras a la semana necesito?

El generador ofrece 3, 4, 5 o 6 carreras a la semana y se abre con 4. Elige el número que puedas mantener cada semana; las sesiones intensas nunca se programan el día antes ni después de la tirada larga.

¿Por qué reducir el volumen antes de una media maratón?

La puesta a punto consiste en reducir la distancia en las dos últimas semanas para que tus piernas se recuperen del entrenamiento antes de la carrera. En esta herramienta, las semanas de puesta a punto están al 75 % y al 50 % de la semana pico.

¿El plan es gratis y necesito una cuenta?

Sí, es gratis y no necesitas cuenta. Funciona en tu navegador y lo que escribes no se sube a ningún sitio.

¿Puedo usar el plan con fines comerciales, por ejemplo con corredores a los que entreno?

Sí. El plan de entrenamiento, la versión para imprimir y el archivo de calendario que generes aquí son de uso libre para cualquier fin, incluido entregárselos a corredores a los que entrenas, sin necesidad de dar crédito. No puedes copiar el generador ni el propio sitio; consulta los términos de uso.

Lleva esta pregunta contigo

• Calculadora de ritmo: Introduce dos de estos datos (distancia, tiempo o ritmo) cuando quieras calcular el tercero, con parciales por milla o por km; además tienes tablas de ritmos y planes de entrenamiento.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: Recurre a ella si necesitas las cinco zonas de frecuencia cardíaca a partir de tu edad o de tu FC máx. medida, por porcentaje de la máxima y con el método de reserva de Karvonen; se puede imprimir.
• Frecuencia cardíaca máxima: Consulta esta página para comparar 220 − edad, la fórmula de Tanaka y la fórmula de Gulati para mujeres según tu edad, con una tabla por edad y el grado de confianza que merece cada una.
• Zona 2 de frecuencia cardíaca: Piensa en ella cuando quieras conocer tu rango de zona 2 a partir de la edad o la FC máx., por porcentaje o con el método Karvonen, junto con el ritmo suave que le corresponde.
• Plan de entrenamiento de maratón: Genera un plan gratis de 12 a 24 semanas, con de 3 a 6 tiradas a la semana, de principiante a avanzado y con ritmos según tu tiempo objetivo; imprímelo o guárdalo como PDF o .ics.
• Cuántas semanas entrenar para un maratón: Revísala cuando dudes del plazo: la mayoría de quienes corren su primer maratón entrenan de 16 a 20 semanas, y aquí ves qué cambia en la semana pico y en la tirada larga con planes de 12, 16, 18, 20 y 24 semanas.
• Calculadora de ritmos de entrenamiento: Úsala con un solo resultado de carrera para obtener los ritmos suave, tirada larga, maratón, umbral (tempo), series y repeticiones, por milla y por km.