¿Cuántas semanas entrenar para un maratón?

¿Cuántas semanas entrenar para un maratón? La mayoría de los principiantes entrena de 16 a 20 semanas, y esta herramienta se abre con 18. Eso encaja con un corredor que ya corre tres o cuatro veces por semana y puede recorrer 10K. Si tienes menos base, entrena más semanas; con solo 12 semanas, espera un pico de carga más bajo y una tirada larga más corta.

Elige la duración, las tiradas por semana y el nivel, y el generador organiza cada semana con el tipo de carrera y la distancia. Añade un tiempo objetivo y cada carrera recibe un ritmo.

Todo se calcula en tu navegador, así que nada de lo que escribes se sube, y la herramienta es gratis, sin cuenta ni registro.

¿Quieres tenerlo en el móvil? Descarga la aplicación RunPacePlan para Android; la versión para iPhone llegará pronto.

Cómo usar el generador de plan de maratón

1. Carrera está en maratón. Duración del plan empieza en 18 semanas; elige lo que quieras entre 12 y 24.
2. Elige Carreras por semana (3, 4, 5 o 6) y Nivel (Principiante, Intermedio o Avanzado).
3. Introduce un Tiempo objetivo (opcional) para asignar un ritmo a cada tirada, y una Fecha de carrera (opcional) para fechar cada entrenamiento.
4. Lee la línea de resumen (semana pico y tirada más larga) y, después, las semanas, mostradas como cajas de siete días.
5. Elige millas o km con el selector Unidades; todas las distancias del plan cambian con él y tu elección queda guardada.
6. Usa Imprimir, Descargar PDF, Añadir al calendario (.ics) o Copiar enlace.

El plan se genera en tu navegador y no se sube nada de lo que escribes. Guardar y sincronizar planes todavía no está disponible. ¿Prefieres el teléfono? Hay una aplicación RunPacePlan para Android, y la versión para iPhone llegará pronto.

Cambia un solo ajuste cada vez para ver su efecto. Si alargas el plan, los pasos semanales se hacen más pequeños; si añades un día de entrenamiento, la semana pico sube; si pasas de Principiante a Intermedio, tanto la semana pico como el número de sesiones intensas aumentan. Con un tiempo objetivo, cada tirada muestra un ritmo, y con una fecha de carrera, cada tirada muestra su día.

¿Qué cambian 12, 16, 18, 20 y 24 semanas?

Con doce semanas se reducen tanto la semana pico como la tirada más larga; a partir de 16 semanas, las cifras apenas cambian. Un plan para principiantes de 12 semanas alcanza un pico de 23.4 mi (38 km) con una tirada más larga de 11.7 mi (19 km), frente a 31.1 mi (50 km) y 15.6 mi (25 km) en 16 semanas. A partir de 18 semanas, el pico para principiantes es de 31.7 mi (51 km). La tabla es para cuatro tiradas a la semana.

Más allá de 16 semanas, las semanas adicionales hacen que cada incremento sea más pequeño en lugar de elevar el pico.

¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante para un maratón?

Un primer maratón es una fase de desarrollo de 16 a 20 semanas sobre una base de carrera regular. El programa Novice 1 de Hal Higdon para maratón dura 18 semanas, con tiradas largas de fin de semana que van de 6 millas en la semana 1 a 20 millas en la semana 15, y después una puesta a punto de tres semanas. Aquí el plan para principiantes termina en unas 16 millas y el plan intermedio en 19.8 millas (32 km) para cuatro carreras a la semana.

Si todavía no corres, haz primero el Couch to 5K de 9 semanas y empieza el plan de maratón después, lo que supone unos seis a ocho meses desde el sofá. Es una estimación propia nuestra.

¿Cuánto dura la puesta a punto antes de un maratón?

Tres semanas. Las semanas previas a la carrera están al 80 %, 65 % y 45 % de la semana pico, y la semana de carrera termina con la carrera. Cada cuarta semana de la fase de desarrollo es una semana de descarga al 80 % aproximadamente, y las sesiones intensas nunca caen el día antes ni el día después de la tirada larga.

¿Qué nivel debo elegir?

Elige Principiante si nunca has corrido un maratón o si ahora mismo corres menos de unas tres veces por semana. Intermedio es para quien ya corre cuatro días por semana y ha participado en una media maratón. En un plan de 16 semanas con cuatro salidas por semana, el pico del nivel principiante es de 31.1 millas (50 km) y el del intermedio de 39.6 millas (64 km), así que la elección cambia toda la fase de desarrollo. Los planes Avanzado llegan a un pico de 52.8 millas (85 km) y están pensados para corredores con una base amplia.

¿Para quién es cada duración del plan?

Entre dieciséis y veinte semanas es adecuado para un corredor que ya corre tres o cuatro veces por semana y puede recorrer 10K. Veinticuatro semanas es adecuado para un corredor que vuelve tras un parón y quiere avances semanales pequeños. Doce semanas solo es adecuado para un corredor que ya corre con regularidad.

¿Qué errores cometen las personas con la duración del plan?

Empezar un plan de 12 semanas desde una base baja y terminar con una tirada larga máxima de solo 11.7 millas (19 km) siendo principiante. Añadir tiradas largas extra además del plan. Acortar la puesta a punto de tres semanas.

¿En qué se diferencia un plan de maratón de uno de media maratón?

Un plan de maratón aquí dura de 12 a 24 semanas con una puesta a punto de 3 semanas; un plan de media maratón dura de 8 a 20 semanas con una puesta a punto de 2 semanas. Consulta cuántas semanas entrenar para una media maratón si estás decidiendo entre las dos distancias.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas semanas debo entrenar para un maratón?

De 16 a 20 semanas para la mayoría de quienes lo hacen por primera vez y ya corren con regularidad. El generador ofrece de 12 a 24 semanas.

¿Puedo entrenar para un maratón en 12 semanas?

Solo si ya corres con regularidad. Un plan de 12 semanas para principiantes aquí alcanza su pico con 23.4 millas (38 km) a la semana y una tirada larga de 11.7 millas (19 km), muy por debajo de las 31.1 millas y 15.6 millas que alcanzas en 16 semanas.

¿Son 24 semanas demasiado?

No. Da casi el mismo pico que 16 a 20 semanas (39,6 millas para nivel intermedio, 31,7 para principiante), pero con incrementos más pequeños. Encaja con personas que vuelven tras un periodo sin entrenar o que quieren mantener los aumentos semanales reducidos.

¿Cuántas carreras a la semana necesito?

El generador ofrece 3, 4, 5 o 6 carreras a la semana y se abre en 4. Un principiante puede empezar con 3 o 4; las sesiones intensas nunca caen el día antes ni el día después de la tirada larga.

¿Cómo es un plan de maratón estándar?

Una fase base de rodajes suaves y rectas (el primer 40 % de la fase de desarrollo), una fase de desarrollo con rodajes tempo y series (el siguiente 40 %), una fase específica de carrera con carrera a ritmo de competición (el último 20 %) y, después, la puesta a punto. Genera uno más arriba para ver las semanas.

¿Es esto un consejo médico o de entrenador?

No. Aumenta la carga poco a poco y consulta antes a un médico si tienes alguna condición de salud.

¿Puedo usar el plan con fines comerciales, por ejemplo con corredores a los que entreno?

Sí. El plan de entrenamiento, la versión para imprimir y el archivo de calendario que generes aquí son de uso libre para cualquier fin, incluido entregárselos a corredores a los que entrenas, sin necesidad de dar crédito. No puedes copiar el generador ni el propio sitio; consulta los términos de uso.

Lleva esta pregunta contigo

• Calculadora de ritmo: Introduce dos cualesquiera de distancia, tiempo y ritmo para obtener el tercero, con parciales en millas o en km; también encontrarás tablas de ritmos y planes de entrenamiento.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: Calcula cinco zonas de frecuencia cardíaca a partir de tu edad o de tu frecuencia cardíaca máxima medida, por porcentaje y con el método de reserva de Karvonen; se pueden imprimir.
• Frecuencia cardíaca máxima: Si quieres comparar 220 − edad, la fórmula de Tanaka y la fórmula de Gulati para mujeres según tu edad, consulta esta página, que incluye una gráfica por edad y te indica hasta qué punto fiarte de cada una.
• Zona 2 frecuencia cardíaca: Obtén tu rango de zona 2 a partir de la edad o de la frecuencia cardíaca máxima, por porcentaje y con el método de Karvonen, junto con el ritmo suave que le corresponde.
• Plan de entrenamiento maratón: Genera gratis un plan de 12 a 24 semanas, de 3 a 6 tiradas a la semana, de principiante a avanzado, con ritmos basados en tu tiempo objetivo; imprímelo o guárdalo en PDF o .ics.
• Cuántas semanas entrenar para una media maratón: Elígela para saber cuántas semanas dedicar a una media maratón: la mayoría de quienes corren por primera vez necesitan 12 si ya pueden correr 5K, y verás la duración de los planes según tu punto de partida y la semana pico de cada uno.
• Calculadora de ritmos de entrenamiento: Pásate por aquí cuando tengas un resultado de carrera y quieras ritmos de entrenamiento: rodaje suave, tirada larga, maratón, umbral (rodaje tempo), series y repeticiones, por milla y por km.