# Calculadora de ritmos de entrenamiento

Introduce una carrera reciente para obtener los ritmos de cada tipo de entrenamiento.

La calculadora de ritmos de entrenamiento y tempo de RunPacePlan convierte un resultado de carrera reciente en seis ritmos de entrenamiento: tempo, suave, tirada larga, maratón, series y repeticiones, por milla y por km.

- Calcula seis ritmos de entrenamiento, por milla y por km, a partir de una distancia de carrera y un tiempo final.
- Los ritmos se basan en las ecuaciones publicadas por Daniels & Gilbert (1979).
- El ritmo suave es un 15-30 % más lento que el ritmo equivalente de maratón; la tirada larga es un 10-25 % más lenta.
- Es gratis, sin registro; funciona en tu navegador y no sube ningún dato.
- No está afiliada a VDOT O2 y no usa sus tablas.

Herramienta en línea: https://runpaceplan.com/es/training-pace-calculator/

Esta calculadora de ritmos de entrenamiento te indica el ritmo para los rodajes tempo, junto con otros cinco ritmos de entrenamiento, a partir de un resultado de carrera reciente. Introduce una distancia de carrera y un tiempo final, y la página muestra los ritmos de Rodaje suave, Tirada larga, Ritmo de maratón, Umbral (tempo), Series y Repeticiones, por milla y por km, además de una Puntuación de forma física de carrera. El ritmo tempo es el mismo que el ritmo de Umbral de esa lista. La calculadora de ritmo de entrenamiento funciona completamente en tu navegador, es gratis y no necesita cuenta ni registro. Los ritmos proceden de las ecuaciones publicadas de Daniels y Gilbert (1979), implementadas por RunPacePlan. Vuelve a usar la calculadora después de cada nueva carrera o prueba de tiempo, para que los ritmos coincidan con tu forma física actual. La página también funciona en teléfonos, donde las tablas se desplazan lateralmente dentro de su recuadro.

## Cómo usar la calculadora de ritmos de entrenamiento

1. Elige millas o km con el interruptor de unidades para la respuesta principal (la tabla siempre muestra ambos) y para una distancia de carrera personalizada. Tu elección se recuerda en este navegador.
2. Introduce la distancia de una carrera reciente.
3. Introduce el tiempo final de esa carrera.
4. Consulta los seis ritmos de entrenamiento. Cada uno tiene una nota sobre para qué se usa, como Fácil para la mayoría de las carreras o Umbral para rodajes tempo.
5. Revisa la Puntuación de condición para carrera que aparece con los resultados.
6. Haz clic en **Copiar enlace** para compartir el resultado exacto o guardarlo como marcador.

Los ajustes se guardan en la dirección de la página, así que un enlace guardado como marcador vuelve a abrir el mismo resultado. En el teléfono, las tablas se desplazan horizontalmente dentro de su recuadro.

El interruptor de unidades fija la unidad de la respuesta principal. La tabla siempre muestra tanto los ritmos por milla como por km, así que cambiar el interruptor nunca pierde ningún valor. **Copiar enlace** es el único botón de la página. Guarda el resultado exacto, para que puedas volver a los mismos ritmos sin introducir la carrera otra vez.

Usa el ritmo Fácil para la mayor parte de tus carreras y mantenlo relajado. Reserva los ritmos más rápidos para las sesiones que indican sus notas: Umbral para rodajes tempo de 20-40 minutos, Intervalo para repeticiones de 3-5 minutos y Repetición para repeticiones cortas y rápidas de 200-400 m. El ritmo de maratón es para los tramos a ritmo de maratón.

## ¿Qué ritmo deben tener mis rodajes suaves?

El ritmo suave debe cubrir la mayor parte de tu entrenamiento y debe sentirse lo bastante relajado como para poder hablar en frases completas. En esta herramienta, el ritmo suave se define como un 15-30 % más lento que el ritmo equivalente de maratón. La tirada larga se define como un 10-25 % más lenta que ese mismo ritmo, así que se sitúa en un rango que se solapa con el del rodaje suave.

Para un 10K en 50:00, la herramienta da un ritmo de maratón de 8:45/mi. Los rodajes suaves salen en 10:04-11:23/mi, y las tiradas largas en 9:38-10:57/mi. Mantén los días suaves dentro del rango suave, incluso cuando te sientas bien, porque ahí es donde se construye la mayor parte de la base aeróbica.

## ¿Qué es el ritmo tempo?

El ritmo tempo es el ritmo de umbral en esta herramienta. Es el ritmo al que podrías correr una carrera durante unos 60 minutos, y la herramienta lo sugiere para rodajes tempo de 20-40 minutos. Los rodajes tempo son de esfuerzo cómodamente duro: solo puedes hablar en frases cortas.

Para la misma 10K de 50:00, el ritmo tempo es de 8:08/mi. Los demás ritmos rápidos siguen la misma lógica con duraciones más cortas. El ritmo de series es el que podrías mantener en una carrera durante unos 10 minutos, cerca del ritmo de carrera de 3K, y se usa en repeticiones de 3-5 minutos. El ritmo de repeticiones equivale al ritmo de carrera de una milla y se usa en repeticiones cortas y rápidas de 200-400 m. En el ejemplo de la 10K, estos son 7:20/mi y 7:07/mi.

## ¿Qué es el ritmo de maratón en esta herramienta?

El ritmo de maratón es el tiempo de maratón equivalente a tu resultado en carrera. La herramienta lo usa para los segmentos a ritmo de maratón, que son tiradas en las que corres al ritmo que esperas mantener el día de la carrera. Para el mismo 10K de 50:00, el ritmo de maratón es 8:45/mi. Está entre el ritmo tempo de 8:08/mi y el rango de rodaje suave, así que es un esfuerzo constante y no un esfuerzo duro.

## ¿Qué ritmo debo usar en cada sesión?

Cada uno de los seis ritmos tiene una nota sobre para qué sirve. El ritmo Fácil cubre la mayor parte de tu entrenamiento, la Tirada larga es para tus salidas largas, el ritmo de Maratón es para los tramos a ritmo de maratón, el Umbral sirve para rodajes tempo de 20-40 minutos, las Series sirven para repeticiones de 3-5 minutos y las Repeticiones son para repeticiones cortas y rápidas de 200-400 m. Elige el ritmo que corresponda a la sesión antes de empezar a correr, en lugar de correr a sensaciones y comprobarlo después.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cómo encuentro mis ritmos de entrenamiento a partir de una carrera?

Introduce la distancia y el tiempo final de una carrera reciente, y la calculadora de ritmos de entrenamiento calcula seis ritmos de entrenamiento a partir de ese resultado. Usa una carrera que hayas corrido cerca de tu esfuerzo máximo, porque los ritmos solo son tan buenos como el resultado que introduces. Después, los ritmos aparecen por milla y por km.

### ¿Es esta una calculadora de VDOT?

Las personas que buscan una calculadora de VDOT buscan este tipo de herramienta, y esta página funciona de forma parecida en ese sentido, ya que convierte un resultado de carrera en ritmos de entrenamiento. Los cálculos se basan en las ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979). "VDOT" es una marca registrada de The Run SMART Project. Esta página no está afiliada a VDOT O2 y no utiliza sus tablas.

### ¿Con qué frecuencia debo actualizar mis ritmos?

Actualiza tus ritmos después de cada nueva carrera o prueba de tiempo. Como consejo general, muchos corredores los renuevan cada 4-8 semanas durante el entrenamiento, porque la forma física cambia en ese periodo.

### ¿Se guarda o se sube el tiempo de carrera que introduzco?

No. La herramienta funciona por completo en tu navegador, y nada de lo que escribes se sube ni se guarda en un servidor. No necesitas una cuenta ni registro para usarla.

### ¿Por qué los ritmos de rodaje suave y de tirada larga aparecen como rangos?

Cada uno se define como un porcentaje más lento que el ritmo de maratón: rodaje suave con un 15-30 % más lento, y tirada larga con un 10-25 % más lento. El rango muestra la amplitud de esa definición, así que puedes elegir un ritmo dentro de él que se adapte a cómo te sientes ese día.

### ¿Puedo compartir mis ritmos?

Sí. Haz clic en Copiar enlace. Los ajustes se guardan en la dirección de la página, así que el enlace muestra el mismo resultado a la persona a la que se lo envíes.

### ¿Funciona la página en el teléfono?

Sí. En pantallas pequeñas, las tablas se desplazan hacia los lados dentro de su recuadro.