# Calculadora de zona 2 frecuencia cardíaca Calcula tu rango de zona 2 frecuencia cardíaca a partir de tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima. La calculadora de zona 2 de frecuencia cardíaca te da los rangos de frecuencia cardíaca para un esfuerzo suave y conversacional a partir de tu edad, tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo, además de un ritmo suave a partir de un resultado de carrera. - La zona 2 se muestra como el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima en la versión simple. - Una versión Karvonen también usa tu frecuencia cardíaca en reposo. - La fórmula predeterminada para la FC máx. es la de Tanaka: 208 menos 0,7 por tu edad. - La herramienta funciona por completo en tu navegador; nada de lo que escribes se sube ni se guarda en un servidor. - Es gratis, sin cuenta ni registro. Herramienta en línea: https://runpaceplan.com/es/zone-2-heart-rate-calculator/ La calculadora de zona 2 frecuencia cardíaca te indica el rango de frecuencia cardíaca para un esfuerzo suave y conversacional, en función de tu edad, tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Muestra la zona 2 como el 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, además de una versión de Karvonen que también usa tu frecuencia cardíaca en reposo. Si introduces el resultado de una carrera reciente, también muestra un rango de ritmo suave a partir de la calculadora de ritmo de entrenamiento. La zona 2 es el rango en el que todavía puedes hablar con frases completas, así que las cifras son una guía para mantener el esfuerzo ligero. Introduce tu edad, o una frecuencia cardíaca máxima medida si la tienes, y después añade tu frecuencia cardíaca en reposo para obtener el segundo rango. La herramienta funciona completamente en tu navegador. Es gratis, no necesita cuenta ni registro, y nada de lo que escribes se sube ni se guarda en ningún servidor. ## Cómo usar la calculadora de frecuencia cardíaca de zona 2 1. Introduce tu edad. 2. Elige una fórmula de FC máx. o introduce una FC máx. medida si la tienes. El valor medido es opcional. 3. Introduce tu frecuencia cardíaca en reposo. 4. Opcionalmente, introduce un resultado de carrera reciente escribiendo la distancia y el tiempo. 5. Elige las unidades: km o millas (la página se abre en km). 6. Consulta tu rango de zona 2, tanto la versión del 60-70 % de la FC máx. como la versión de Karvonen. 7. Si has introducido un resultado de carrera, consulta el rango de ritmo suave. 8. Haz clic en Copiar enlace para compartir o guardar el resultado exacto. El selector km / millas cambia todos los ritmos y distancias, y tu elección se recuerda en este navegador. Los ajustes se guardan en la dirección de la página, así que el botón Copiar enlace guarda el resultado exacto que estás viendo. La página funciona en teléfonos, y las tablas se desplazan horizontalmente dentro de su recuadro en pantallas pequeñas. Elige primero la fórmula de FC máx. y luego decide si añades una FC máx. medida. El valor medido es opcional, así que déjalo vacío si no tienes un número fiable obtenido de un esfuerzo máximo y intenso. Tu rango de zona 2 se calcula entonces a partir del valor que usa la página. La página ofrece dos rangos. El rango simple es el 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. El rango de Karvonen también necesita tu frecuencia cardíaca en reposo, así que introdúcela si quieres el segundo rango. El resultado de carrera es opcional. Cuando introduces una distancia y un tiempo, la página añade un rango de ritmo suave tomado de la calculadora de ritmo de entrenamiento. ## ¿Qué es la frecuencia cardíaca de zona 2? La frecuencia cardíaca de zona 2 es el rango de pulsaciones por minuto que alcanzas durante un esfuerzo suave, en el que puedes mantener una conversación. A esta intensidad puedes hablar en frases completas, y el esfuerzo es lo bastante ligero como para que podrías seguir durante mucho tiempo. Un trabajo fácil y constante como este desarrolla la resistencia aeróbica, es decir, tu capacidad para seguir en movimiento durante periodos largos. Muchos planes de entrenamiento usan la zona 2 para la mayor parte de las carreras suaves, y dejan las sesiones más exigentes como una parte menor. Las zonas de frecuencia cardíaca son una forma de etiquetar el esfuerzo. La zona 2 se sitúa por debajo del punto en el que respirar se vuelve difícil y el habla se entrecorta en frases cortas. Si no sabes si estás en zona 2, la prueba del habla sirve como respaldo. ## ¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca de zona 2? Puedes calcular la zona 2 de dos maneras: como el 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima o con el método Karvonen, que también usa tu frecuencia cardíaca en reposo. Ambos necesitan una frecuencia cardíaca máxima, que puedes estimar a partir de tu edad con una fórmula o medir directamente. La fórmula predeterminada de la herramienta es Tanaka, que estima la frecuencia cardíaca máxima como 208 menos 0,7 veces tu edad. Para una persona de 40 años, eso da 180 ppm. Una frecuencia cardíaca máxima medida suele ser más precisa que cualquier fórmula, así que la herramienta acepta ese valor cuando lo tengas. El método simple multiplica la frecuencia cardíaca máxima por el 60 % y por el 70 %. Con un máximo de 180, eso da 108-126 ppm. Para una persona de 30 años con un máximo Tanaka de 187, la zona es de 112-131 ppm. El método Karvonen parte de tu frecuencia cardíaca en reposo y trabaja con la diferencia entre el reposo y el máximo, llamada frecuencia cardíaca de reserva. Con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 y un máximo de 180, la reserva es 120. Entonces, el 60 % de 120 más 60 da 132, y el 70 % de 120 más 60 da 144. El resultado es 132-144 ppm, que es más alto que el método simple para la misma persona. Elige un método y mantenlo, para que tus rangos sean comparables de una semana a otra. ## ¿Por qué el entrenamiento en zona 2 es tan lento? La zona 2 se siente lenta porque está pensada para que sea fácil. Al principio, muchos corredores ven que el ritmo es más lento de lo que esperaban, y algunos necesitan caminar en las subidas para mantenerse en la zona. Eso es normal, y es precisamente el sentido del trabajo: el esfuerzo se mantiene fácil mientras la frecuencia cardíaca se mantiene baja. La frecuencia cardíaca también sube poco a poco durante las tiradas largas y con calor. Es posible que el mismo ritmo haga que tu frecuencia cardíaca supere la zona 2 al final de una carrera, de modo que tu ritmo con la misma frecuencia cardíaca será más lento. Eso es lo esperable. ## ¿Qué ritmo corresponde a la zona 2? El ritmo de la zona 2 depende de tu forma física, por eso lo mejor es calcularlo a partir de una carrera reciente. Introduce un resultado de carrera en la calculadora para obtener un rango de ritmo suave a partir de la calculadora de ritmo de entrenamiento. Por ejemplo, una 5K en 25:00 da un ritmo suave de 6:29-7:20 por km. Como el rango de ritmo sale de una carrera, un resultado reciente ofrece una estimación mejor que uno antiguo. Tu ritmo suave cambia a medida que cambia tu forma física, así que vuelve a comprobar el rango después de una nueva carrera. ## Preguntas frecuentes ### ¿Cuánto entrenamiento debe estar en la zona 2? La mayor parte de tus rodajes suaves puede estar en la zona 2, mientras que las sesiones más duras ocupan una proporción menor. La distribución exacta depende de tus objetivos y de cuánto entrenas, así que tómala como punto de partida y no como una regla fija. ### ¿Es una banda pectoral más precisa que un reloj para la zona 2? Por lo general, sí. Las bandas pectorales suelen ser más precisas que los sensores ópticos de muñeca al correr, así que ofrecen una lectura más estable con la que entrenar. ### ¿Debo consultar con un médico antes de entrenar según la frecuencia cardíaca? Sí, si tienes una enfermedad cardíaca, dolor en el pecho o mareos, si estás embarazada, o si tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca. En esos casos, consulta con un médico antes de entrenar según la frecuencia cardíaca. Deja de hacer ejercicio y busca ayuda si notas dolor en el pecho o mareos. ### ¿La calculadora guarda lo que introduzco? No. La herramienta funciona completamente en tu navegador, así que nada de lo que escribes se sube ni se guarda en ningún servidor. No hace falta crear una cuenta ni registrarse. Tus ajustes se guardan en la dirección de la página, así que el botón Copiar enlace comparte el resultado exacto. ### ¿La página funciona en el teléfono? Sí. La página funciona en teléfonos. En pantallas pequeñas, las tablas se desplazan de lado dentro de su recuadro, así que puedes leer el rango completo en una pantalla pequeña sin salir de la página. ### ¿El cambio entre km y millas modifica mi rango de frecuencia cardíaca? No. El cambio afecta a todos los ritmos y distancias que se muestran, y tu elección se guarda en este navegador. Los rangos de frecuencia cardíaca siempre se expresan en pulsaciones por minuto, en ambos casos.