# Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Saisissez votre âge et votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir vos cinq zones de fréquence cardiaque en course à pied.

Le calculateur de zones de fréquence cardiaque est un outil gratuit qui fonctionne dans votre navigateur et calcule cinq zones d'entraînement en bpm, à partir de votre âge ou de votre FC max mesurée.

- Affiche cinq zones de fréquence cardiaque : 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % et 90-100 % de la FC max.
- La FC max provient de la formule de Tanaka, 220 moins l'âge, de la formule de Gulati pour les femmes, ou d'une valeur mesurée.
- Les zones Karvonen n'apparaissent que si une fréquence cardiaque au repos est saisie.
- Fonctionne entièrement dans votre navigateur ; ce que vous saisissez n'est ni envoyé ni stocké sur un serveur.
- Utilisation gratuite, sans compte ni inscription.

Outil en ligne: https://runpaceplan.com/fr/heart-rate-zone-calculator/

Le calculateur de zones de fréquence cardiaque calcule vos cinq zones d'entraînement en battements par minute (bpm). Il estime d'abord votre fréquence cardiaque maximale à partir de votre âge, ou utilise une FC max mesurée si vous en avez une. Il affiche ensuite un tableau des zones en pourcentage de la FC max et, lorsque vous saisissez une fréquence cardiaque au repos, selon la méthode Karvonen. Chaque zone comporte une note « ressenti », afin que vous puissiez faire correspondre une cible en bpm à l'effort que vous fournissez. Les cinq zones couvrent tout, de la récupération très facile aux efforts maximaux. L'outil fonctionne entièrement dans votre navigateur, il est gratuit, et il ne demande ni compte ni inscription. Rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni stocké sur un serveur. Utilisez les zones pour choisir une fréquence cardiaque cible pour les sorties faciles, les efforts réguliers ou le fractionné intense.

## Comment utiliser le calculateur de zones de fréquence cardiaque

1. Saisissez votre âge.
2. Choisissez une formule de FC max : Tanaka (208 - 0,7 x âge), 220 - âge, ou Gulati pour les femmes (206 - 0,88 x âge).
3. Si vous disposez d'une FC max mesurée lors d'un test intense, saisissez-la dans le champ de FC max mesurée. Elle remplace la formule.
4. Saisissez votre fréquence cardiaque au repos en bpm.
5. Lisez le résultat : votre FC max estimée ou mesurée, puis le tableau des zones.
6. Vérifiez la colonne « ressenti » pour associer chaque zone à votre effort.

Avant de commencer, décidez si vous voulez une FC max estimée ou mesurée. Une formule convient lorsque vous n'avez pas d'effort intense récent à partir duquel mesurer. Une FC max mesurée donne de meilleurs résultats, car les zones sont alors établies à partir de votre propre fréquence cardiaque maximale. Quelle que soit la méthode choisie, notez-la, afin de savoir sur quel chiffre le tableau des zones a été établi. Les valeurs de Karvonen n'apparaissent que lorsqu'une fréquence cardiaque au repos est saisie ; saisissez-la si vous voulez comparer les deux méthodes.

Le bouton **Imprimer la fiche des zones** n'imprime que le tableau, afin que vous puissiez le conserver avec votre journal d'entraînement. Le bouton **Copier le lien** partage ou met en favori le résultat exact, car vos réglages sont conservés dans l'adresse de la page. Sur les petits écrans, le tableau défile latéralement dans son cadre. La page fonctionne aussi sur un téléphone, ce qui vous permet de vérifier vos zones avant une sortie.

## Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque ?

Les cinq zones de fréquence cardiaque correspondent à des tranches de votre fréquence cardiaque maximale : 50-60 %, 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % et 90-100 %. Chaque tranche correspond à un effort d'entraînement différent, du récupération très facile aux efforts maximaux. Les zones basses développent l'endurance, tandis que les zones hautes développent la vitesse et la capacité à tenir une allure soutenue.

La colonne « ressenti » décrit chaque zone en termes simples. La zone 1 est très facile. La zone 2 est facile : vous pouvez parler en phrases complètes. La zone 3 est modérée : vous ne pouvez enchaîner que de courtes phrases. La zone 4 est difficile : vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois. La zone 5 est très difficile et ne peut pas être maintenue longtemps.

## Comment calculer mes zones de fréquence cardiaque ?

Commencez par votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez une valeur mesurée si vous en avez une ; sinon, appliquez l'une des formules, en fonction de votre âge. Multipliez ensuite la FC max par le pourcentage de chaque zone pour obtenir la plage en bpm.

Pour une personne de 35 ans avec la formule de Tanaka, la FC max vaut 208 - (0,7 x 35) = 183,5 bpm, affichée arrondie à 184. La zone 2 (60-70 %) va de 110 à 128 bpm, et la zone 4 (80-90 %) va de 147 à 165 bpm.

La formule de Karvonen (Karvonen, 1957) utilise la fréquence cardiaque de réserve, soit l'écart entre la FC max et la FC au repos. Cible = FC au repos + intensité x (FC max - FC au repos). Avec une FC au repos de 60, la réserve vaut 123,5 bpm. La zone 2 selon Karvonen va de 60 + 0,6 x 123,5 à 60 + 0,7 x 123,5, ce qui donne 134-146 bpm. La zone 4 va de 159 à 171 bpm.

Les zones de Karvonen sont plus élevées que les zones en pourcentage de la FC max pour un même pourcentage, car elles partent de la fréquence cardiaque au repos. Les estimations de FC max par formule sont souvent décalées d'environ 10 bpm ou plus ; une valeur mesurée est donc plus précise lorsque vous pouvez en obtenir une.

## Qu'est-ce que la formule de Karvonen ?

La formule de Karvonen (Karvonen, 1957) fixe une fréquence cardiaque cible à partir de la fréquence cardiaque de réserve. La réserve correspond à l'écart entre votre FC max et votre fréquence cardiaque au repos. La cible vaut fréquence cardiaque au repos + intensité x (FC max - fréquence cardiaque au repos), où l'intensité est le pourcentage de la zone, écrit sous forme décimale. Comme le calcul part de la fréquence cardiaque au repos, un même pourcentage donne une cible différente de celle d'un calcul en pourcentage de la FC max.

Le calculateur de zones de fréquence cardiaque affiche les deux méthodes dès que vous saisissez une fréquence cardiaque au repos, afin de pouvoir les comparer côte à côte. La FC max utilisée est la même dans les deux cas. La seule différence tient au point de départ et à la réserve à laquelle le pourcentage est appliqué.

## Quelle est la précision d'une formule de fréquence cardiaque maximale ?

Les estimations de FC max par formule sont souvent éloignées d'environ 10 bpm ou plus. Considérez-les donc comme un point de départ plutôt que comme une mesure. L'outil propose trois choix : Tanaka, 220 - âge, et Gulati pour les femmes. Les formules donnent des estimations différentes à la plupart des âges : le choix modifie donc la limite en bpm de chaque zone.

Si vous disposez d'une FC max mesurée lors d'un test intense, saisissez-la dans le champ FC max mesurée. La formule n'est alors plus utilisée. Chaque zone correspond à un pourcentage de la FC max : une erreur sur cette valeur déplace donc la limite en bpm de toutes les zones.

## Questions fréquentes

### Dans quelle zone dois-je m'entraîner ?

La plupart des sorties faciles se situent dans les zones 1 et 2, où vous pouvez encore tenir une conversation. Les efforts plus intenses dans les zones 4 et 5 gagnent à rester courts et espacés, avec des journées faciles entre eux. Votre objectif et votre plan d'entraînement déterminent le bon équilibre.

### Comment mesurer la fréquence cardiaque au repos ?

Comptez vos pulsations pendant 60 secondes au réveil, avant de vous lever. Utilisez votre poignet ou votre cou, ainsi qu'une horloge ou une montre. Répétez la mesure sur plusieurs matins et retenez la valeur habituelle, car une seule mesure peut être inhabituelle.

### Pourquoi mes zones Karvonen sont-elles plus élevées que mes zones en pourcentage de la FC max ?

La méthode Karvonen part de votre fréquence cardiaque au repos et applique le pourcentage à l'écart entre la fréquence au repos et la fréquence max. Le même pourcentage donne donc une cible en bpm plus élevée. Choisissez une méthode et utilisez-la de manière constante sur tout un bloc d'entraînement.

### L'outil enregistre-t-il ce que je saisis ?

Non. L'outil fonctionne entièrement dans votre navigateur : rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni stocké sur un serveur. Aucune inscription n'est nécessaire. Vos réglages sont conservés dans l'adresse de la page, ce qui signifie qu'un lien copié transporte vos données avec lui.

### Est-il sans danger de s'entraîner avec la fréquence cardiaque si j'ai un problème de santé ?

Pas sans vérification préalable. Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, de douleurs thoraciques, de vertiges, les femmes enceintes ou celles qui prennent un médicament agissant sur la fréquence cardiaque doivent demander l'avis d'un médecin avant de s'entraîner selon leur fréquence cardiaque. Arrêtez l'effort et demandez de l'aide si vous ressentez une douleur thoracique ou des vertiges.

### Puis-je imprimer ou partager mes zones ?

Oui. « Imprimer la fiche des zones » n'imprime que le tableau, afin que vous puissiez le joindre à votre journal d'entraînement. « Copier le lien » partage ou ajoute aux favoris le résultat exact, car vos réglages sont conservés dans l'adresse de la page.

### Le calculateur fonctionne-t-il sur un téléphone ?

Oui. La page fonctionne sur les téléphones. Sur les petits écrans, le tableau des zones défile latéralement à l'intérieur de son cadre, afin que vous puissiez lire chaque zone sans quitter la page.