Générateur de plan d'entraînement marathon

Comment utiliser l’outil Plan d’entraînement marathon

1. Réglez Course sur marathon. L’outil propose aussi le 5K, le 10K, le semi-marathon et le 50K.
2. Réglez Durée du plan entre 12 et 24 semaines.
3. Réglez Sorties par semaine sur 3, 4, 5 ou 6 jours.
4. Choisissez un Niveau : Débutant, Intermédiaire ou Avancé.
5. Facultatif : saisissez un Temps objectif pour obtenir un encadré des allures d’entraînement et une plage d’allures pour chaque sortie.
6. Facultatif : saisissez une Date de course. La semaine 1 commence alors un lundi et la course tombe le dernier jour. Sans date de course, les sorties longues tombent le dimanche.
7. Choisissez les Unités, km ou miles (la page s’ouvre en km).
8. Lisez d’abord la ligne de synthèse (semaines, sorties, distance de la semaine la plus chargée et sortie la plus longue), puis les allures, puis les blocs hebdomadaires.

Le bouton Copier le lien partage ou met en favori le plan exact, car vos réglages sont conservés dans l’adresse de la page. Le bouton Imprimer n’imprime que le plan, pas le reste de la page. Télécharger le PDF enregistre un PDF texte de l’ensemble du plan, généré dans votre navigateur. Le bouton Ajouter au calendrier (.ics) crée un événement sur toute la journée par sortie pour Google Agenda, Calendrier Apple ou Outlook. Sans date de course, le plan commence le lundi suivant. Le commutateur km/miles modifie chaque allure et chaque distance, et votre choix est mémorisé dans ce navigateur. Modifier un réglage reconstruit tout le plan : passer de 4 à 5 sorties par semaine change donc la distance de chaque semaine.

Quelle doit être la durée d’un plan d’entraînement marathon ?

Un plan marathon peut durer de 12 à 24 semaines. La valeur par défaut ici est de 18 semaines, et 24 semaines correspondent à environ six mois. Un plan plus long laisse davantage de temps pour progresser petit à petit, ce qui est la principale raison de le choisir.

Le plan est divisé en phases. La phase de base couvre les premiers 40 % de la préparation et s’appuie sur des sorties faciles, des lignes droites et des répétitions en côte. La phase de développement couvre les 40 % suivants et ajoute des sorties tempo et du fractionné. La phase spécifique occupe les 20 % restants, avec des sorties à allure de course. Les plans marathon intermédiaires et avancés terminent aussi la sortie longue par un segment à allure de course.

Combien de kilomètres par semaine faut-il courir pour un marathon ?

Il n’existe pas de cible unique. La semaine la plus chargée dépend de votre niveau, de la durée du plan et du nombre de sorties par semaine. Une règle stricte : aucune semaine ne dépasse de plus de 10 % la plus grande semaine précédente. Chaque 4e semaine est une semaine de récupération d’environ 80 % de la semaine précédente, pour que votre corps bénéficie d’une semaine plus légère.

Par exemple, le plan intermédiaire de 18 semaines avec 4 sorties par semaine culmine à 64 km (39,5 miles). Un plan débutant de 16 semaines avec 4 sorties par semaine culmine à 50 km (31 miles).

Quelle doit être ma plus longue sortie avant un marathon ?

Pour les plans débutant et intermédiaire, la sortie longue du marathon ne dépasse pas 32 km (environ 20 miles). Pour les plans avancés, elle ne dépasse pas 35 km (environ 22 miles). La sortie longue est aussi limitée en proportion de la semaine : jusqu’à 50 % de la distance hebdomadaire sur 3 ou 4 jours de course, 45 % sur 5 jours et 40 % sur 6 jours.

Dans l’exemple débutant ci-dessus, la plus longue sortie fait 25 km. Dans l’exemple intermédiaire, elle fait 32 km.

Un débutant peut-il préparer un marathon ?

Oui. Choisissez Débutant et 3 ou 4 sorties par semaine. Les plans débutant commencent avec moins de séances difficiles, et aucune pendant la phase de base. Les séances difficiles, comme les côtes, le tempo, le fractionné et l’allure de course, ne sont jamais programmées la veille ou le lendemain de la sortie longue. Les sorties faciles font au moins 3 km.

Un plan débutant de 16 semaines à 4 sorties par semaine avec un temps objectif de 4:30:00 donne 64 sorties. Son allure facile est de 7:22 à 8:19 au km.

Puis-je imprimer le plan ou l’obtenir en PDF ?

Oui. Le bouton Imprimer n’imprime que le plan, pas le reste de la page. Le bouton Télécharger le PDF crée un PDF texte de l’ensemble du plan dans votre navigateur. Comme il est créé dans votre navigateur, le fichier est généré sur votre appareil.

Qu’est-ce qu’un affûtage ?

L’affûtage est la réduction de l’entraînement avant une course, pour que vos jambes récupèrent et que vous arriviez frais. Un plan d’entraînement marathon comporte un affûtage de trois semaines. La première semaine d’affûtage représente environ 80 % de la semaine de pointe, la deuxième environ 65 %, et la dernière semaine est la semaine de course.

Qu’affiche la ligne récapitulative ?

La ligne récapitulative se place au-dessus des semaines et indique le nombre de semaines et de sorties, la distance de la semaine la plus chargée et la sortie la plus longue. Vérifiez-la en premier : elle montre si le plan correspond à la durée et au volume que vous attendez.

Questions fréquentes

Ai-je besoin d’un temps objectif ?

Non. Sans temps objectif, chaque sortie est décrite par un effort, par exemple « effort facile, conversationnel ». Avec un temps objectif, chaque sortie reçoit une plage d’allures au km ou au mile, et un encadré des allures d’entraînement apparaît au-dessus des semaines.

L’outil est-il gratuit, et mes données sont-elles conservées ?

Oui, l’outil est gratuit et ne nécessite aucun compte. Il fonctionne dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez n’est envoyé ni conservé sur un serveur.

Puis-je enregistrer mon plan ou le synchroniser avec des rappels ?

Pas encore. L’enregistrement des plans, le déplacement des sorties manquées, la synchronisation avec le calendrier et les rappels arrivent bientôt, et tout ce qui se trouve sur la page reste gratuit. Vous pouvez dès maintenant utiliser « Ajouter au calendrier (.ics) » pour placer chaque sortie dans votre application de calendrier sous forme d’événement.

S’agit-il de conseils médicaux ?

Non. Augmentez progressivement votre charge, et demandez l’avis d’un médecin avant de commencer si vous avez un problème de santé.

Qui a rédigé le plan ?

Aucun entraîneur ni aucun livre ne se cache derrière. Le code génère chaque plan à partir de vos données, donc modifier les semaines, les jours ou le niveau change l’ensemble du plan.

Comment sont calculées les allures d’entraînement ?

Les allures découlent de votre temps objectif, selon les équations de Daniels et Gilbert (1979), avec les définitions de zones propres à l’outil. Les formules complètes et les règles du plan figurent sur la page méthodologie.

Puis-je utiliser le plan à des fins commerciales, par exemple avec des coureurs que j’entraîne ?

Oui. Les plans, PDF et fichiers de calendrier que vous créez ici sont libres de droits, quelle que soit leur utilisation, y compris lorsque vous les remettez à des coureurs que vous entraînez, sans mention d’auteur requise. Vous ne pouvez pas copier le générateur ni le site lui-même ; voir les conditions d’utilisation.

Outils associés

• Calculateur d’allure : utilisez-le lorsque vous connaissez deux valeurs parmi distance, temps et allure, pour calculer la troisième.
• Tableau d’allures marathon : imprimez-le avant votre course pour repérer l’allure à tenir selon le temps visé.
• Allure marathon sous 4 h : consultez-la si votre objectif est de finir en moins de 4 heures et que vous voulez les temps de passage à chaque kilomètre.
• Calcul de la fréquence cardiaque maximale : comparez la formule 220 − âge, celle de Tanaka et celle de Gulati pour les femmes, avec un graphique par âge et le degré de confiance à leur accorder.