Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? La plupart des coureurs débutants ont besoin d’environ 12 semaines, à condition de pouvoir déjà courir environ 5 km (3 mi) trois fois par semaine. Si vous ne courez pas du tout, ajoutez d’abord le programme Couch to 5K de 9 semaines, ce qui fait environ 21 semaines au total. Le plan ci-dessous commence à 12 semaines et va de 8 à 20 semaines.

Choisissez la durée, le nombre de sorties par semaine et le niveau, et le générateur établit chaque semaine avec le type de sortie et la distance. Ajoutez un temps objectif et chaque sortie reçoit une allure. Les sections ci-dessous montrent ce que change chaque durée de plan et à quoi ressemblent les deux dernières semaines.

Tout est calculé dans votre navigateur : rien de ce que vous saisissez n’est envoyé, et l’outil est gratuit, sans compte ni inscription.

Vous voulez cela sur votre téléphone ? Obtenez l’application RunPacePlan pour Android ; la version iPhone arrive bientôt.

Comment utiliser le générateur de plan de semi-marathon

1. Course est réglé sur semi-marathon. Durée du plan commence à 12 semaines ; choisissez une valeur entre 8 et 20.
2. Sélectionnez Sorties par semaine (3, 4, 5 ou 6) et Niveau (Débutant, Intermédiaire ou Avancé).
3. Saisissez un Temps objectif (facultatif) pour attribuer une allure à chaque sortie, et une Date de course (facultatif) pour dater chaque sortie.
4. Lisez la ligne de synthèse (semaine la plus chargée et sortie la plus longue), puis les semaines, affichées sous forme de sept cases pour les jours.
5. Choisissez les miles ou les km avec le sélecteur Unités ; toutes les distances du plan changent en conséquence, et votre choix est mémorisé.
6. Utilisez Imprimer, Télécharger le PDF, Ajouter au calendrier (.ics) ou Copier le lien.

Le plan est créé dans votre navigateur et rien de ce que vous saisissez n’est envoyé. L’enregistrement et la synchronisation des plans ne sont pas encore disponibles. Vous préférez votre téléphone ? Il existe une application RunPacePlan pour Android, et la version iPhone arrive bientôt.

Modifiez un seul réglage à la fois pour voir son effet. Allongez le plan et les paliers hebdomadaires deviennent plus petits ; ajoutez un jour de course et la semaine la plus chargée augmente ; passez de Débutant à Intermédiaire et la semaine la plus chargée comme le nombre de séances intenses augmentent. Avec un temps objectif, chaque sortie affiche une allure, et avec une date de course, chaque sortie affiche son jour.

Combien de semaines faut-il pour préparer un semi-marathon à partir d’un 5K, d’un 10K ou de zéro ?

Partez de la distance que vous pouvez courir aujourd’hui. Si vous pouvez courir environ 5 km sans vous arrêter, trois fois par semaine, 12 semaines suffisent pour un premier semi-marathon. À partir d’environ 10 km, 8 à 10 semaines peuvent convenir. Si vous ne courez pas du tout, suivez le Couch to 5K, puis un plan de 12 semaines, ou choisissez un plan de 16 à 20 semaines.

Il s’agit de notre propre règle empirique. À titre de comparaison, le programme Novice 1 de Hal Higdon pour le semi-marathon dure 12 semaines et suppose que vous pouvez déjà courir 3 mi, trois à quatre fois par semaine.

Que changent 10, 12, 16 et 20 semaines ?

Moins que vous ne pourriez le penser pour le pic, et davantage pour la progression vers ce pic. Dans cet outil, un plan débutant atteint son niveau maximal en 12 semaines : un plan débutant de 12 semaines et un plan débutant de 20 semaines culminent tous deux à 21,1 mi (34 km) avec une sortie la plus longue de 8,5 mi (14 km). Les semaines supplémentaires rendent chaque palier hebdomadaire plus petit. Le tableau concerne quatre sorties par semaine.

Les lignes avancées sont élevées, car ce niveau part d’une base plus importante. Choisissez Débutant, sauf si vous courez déjà régulièrement.

Que se passe-t-il pendant les deux dernières semaines ?

Les deux dernières semaines correspondent à l’affûtage : la semaine précédant la semaine de course est à 75 % de la semaine la plus chargée, et la semaine de course à 50 %, la course mettant fin à l’ensemble. Chaque plan prévoit aussi une semaine de récupération à environ 80 % de la semaine qui la précède, toutes les quatre semaines, et aucune séance intense la veille ou le lendemain de la sortie longue.

Pour qui chaque durée de plan est-elle adaptée ?

Douze semaines conviennent à un coureur qui court déjà environ 5K trois fois par semaine. Seize à vingt semaines conviennent à une personne qui souhaite des progressions hebdomadaires plus petites ou qui reprend après une pause. Huit à dix semaines ne conviennent qu’à un coureur qui parcourt déjà 10K sans difficulté.

Quelles erreurs commet-on avec la durée du plan ?

Choisir un plan plus court que ce que permet leur phase de base, puis compresser les hausses de charge d’une semaine à l’autre. Sauter la semaine de récupération, qui tombe toutes les quatre semaines à environ 80 %. Ajouter une sortie longue pendant la semaine de course.

Comment un plan de semi-marathon se compare-t-il à un plan de marathon ?

Un plan de semi-marathon prévoit ici un affûtage de 2 semaines, et un plan de marathon un affûtage de 3. Le plan intermédiaire de semi-marathon sur 12 semaines culmine à 28,8 mi (46 km), tandis que le plan intermédiaire de marathon sur 16 semaines culmine à 39,6 mi (64 km). Voir combien de semaines pour préparer un marathon.

Questions fréquentes

Combien de semaines faut-il s’entraîner pour un semi-marathon ?

12 semaines pour la plupart des débutants qui peuvent déjà courir environ 5 km. Le générateur propose de 8 à 20 semaines : raccourcissez le plan si vous courez déjà 10 km, et allongez-le si vous voulez une progression plus douce.

Peut-on préparer un semi-marathon en 12 semaines ?

Oui, si vous pouvez déjà courir environ 5K sans vous arrêter trois fois par semaine. Le programme Novice 1 de Hal Higdon utilise 12 semaines avec la même hypothèse. Si vous partez de zéro, 12 semaines ne suffisent pas : commencez d’abord par le Couch to 5K.

Combien de temps faut-il pour préparer un semi-marathon quand on part de zéro ?

Environ 21 semaines : 9 semaines de Couch to 5K, puis un plan de 12 semaines. Augmentez progressivement votre charge et demandez d’abord l’avis d’un médecin si vous avez un problème de santé.

Combien de sorties par semaine me faut-il ?

Le générateur propose 3, 4, 5 ou 6 sorties par semaine et s’ouvre sur 4. Choisissez le nombre que vous pouvez tenir chaque semaine ; les séances difficiles ne sont jamais placées la veille ou le lendemain de la sortie longue.

Pourquoi faire un affûtage avant un semi-marathon ?

L’affûtage réduit la distance au cours des deux dernières semaines afin que vos jambes récupèrent de l’entraînement avant la course. Dans cet outil, les semaines d’affûtage sont à 75 % et 50 % de la semaine de pic.

Le plan est-il gratuit, et faut-il un compte ?

Oui, il est gratuit et ne nécessite aucun compte. Il fonctionne dans votre navigateur et rien de ce que vous saisissez n’est envoyé.

Puis-je utiliser le plan à des fins commerciales, par exemple avec des coureurs que j’entraîne ?

Oui. Le programme, la version imprimable et le fichier de calendrier que vous créez ici sont libres de droits, quel qu’en soit l’usage, y compris si vous les remettez à des coureurs que vous entraînez, sans mention d’attribution nécessaire. Vous ne pouvez pas copier le générateur ni le site lui-même ; voir les conditions d’utilisation.

Emportez cette question avec vous

• Calculateur d’allure: Servez-vous-en lorsque vous connaissez deux valeurs parmi distance, temps et allure, pour calculer la troisième, avec les temps de passage au mile ou au km.
• Tableau allure marathon: Imprimez ce tableau, de 2:00 à 7:00, avec l’allure au mile et au km, les temps de passage sur 5K, 10K, semi-marathon et 30 km, et un calculateur pour tout objectif.
• Allure marathon 4h: Reprenez-la si votre objectif est de passer sous les 4 heures, avec 9:09 au mile ou 5:41 au km, chaque temps de passage et un plan d’allures imprimable.
• Calcul fréquence cardiaque maximale: Vérifiez votre FC max en comparant 220 − âge, la formule de Tanaka et la formule de Gulati pour les femmes, avec un graphique par âge et le degré de confiance à leur accorder.
• Plan d’entraînement marathon: Générez gratuitement un plan de 12 à 24 semaines, de 3 à 6 sorties par semaine, du débutant au confirmé, avec des allures calculées à partir de votre temps objectif, puis imprimez-le ou enregistrez-le en PDF ou .ics.
• Calculateur de zones de fréquence cardiaque: Découpez vos cinq zones à partir de votre âge ou de votre FC max mesurée, en pourcentage de la FC max ou par la méthode de réserve de Karvonen, puis imprimez le résultat.
• Combien de semaines pour préparer un marathon: La plupart des débutants s’entraînent 16 à 20 semaines ; comparez ce que changent les plans de 12, 16, 18, 20 et 24 semaines dans la semaine la plus chargée et la sortie longue.
• Calculateur d’allures d’entraînement: À partir d’un seul résultat de course, obtenez vos allures facile, sortie longue, marathon, seuil (tempo), fractionné et répétition, par mile et par km.