Combien de semaines pour préparer un marathon ?

Combien de semaines pour préparer un marathon ? La plupart des coureurs qui le font pour la première fois s’entraînent de 16 à 20 semaines, et cet outil démarre sur 18. Cela convient à un coureur qui court déjà trois ou quatre fois par semaine et peut parcourir 10K. Avec une base plus faible, entraînez-vous plus longtemps ; avec 12 semaines seulement, attendez-vous à un pic moins élevé et à une sortie longue plus courte.

Choisissez la durée, le nombre de sorties par semaine et le niveau, et le générateur établit chaque semaine avec le type de sortie et la distance. Ajoutez un temps objectif et chaque sortie reçoit une allure.

Tous les calculs sont effectués dans votre navigateur : rien de ce que vous saisissez n’est envoyé, et l’outil est gratuit, sans compte ni inscription.

Vous voulez ceci sur votre téléphone ? Obtenez l’application RunPacePlan pour Android ; la version iPhone arrive bientôt.

Comment utiliser le générateur de plan marathon

1. Course est réglée sur marathon. Durée du plan s’ouvre sur 18 semaines ; choisissez une valeur de 12 à 24.
2. Sélectionnez Sorties par semaine (3, 4, 5 ou 6) et Niveau (Débutant, Intermédiaire ou Avancé).
3. Saisissez un Temps objectif (facultatif) pour afficher une allure sur chaque sortie, et une Date de course (facultatif) pour dater chaque sortie.
4. Lisez la ligne de synthèse (semaine la plus chargée et sortie la plus longue), puis les semaines, présentées sous forme de sept cases par jour.
5. Choisissez les miles ou les km avec le sélecteur Unités : chaque distance du plan change en conséquence, et votre choix est mémorisé.
6. Utilisez Imprimer, Télécharger le PDF, Ajouter au calendrier (.ics) ou Copier le lien.

Le plan est créé dans votre navigateur et rien de ce que vous saisissez n’est envoyé. L’enregistrement et la synchronisation des plans ne sont pas encore disponibles. Vous préférez votre téléphone ? Il existe une application RunPacePlan pour Android, avec une version iPhone bientôt disponible.

Modifiez un seul réglage à la fois pour en voir l’effet. Allongez le plan et les paliers hebdomadaires deviennent plus petits ; ajoutez un jour de course et la semaine la plus chargée augmente ; passez de Débutant à Intermédiaire et la semaine la plus chargée comme le nombre de séances intenses augmentent. Avec un temps objectif, chaque sortie affiche une allure, et avec une date de course, chaque sortie affiche son jour.

Que changent 12, 16, 18, 20 et 24 semaines ?

Douze semaines réduisent à la fois la semaine de pointe et la sortie la plus longue ; à partir de 16 semaines, les chiffres bougent à peine. Un plan débutant de 12 semaines culmine à 23,4 mi (38 km) avec une sortie la plus longue de 11,7 mi (19 km), contre 31,1 mi (50 km) et 15,6 mi (25 km) pour 16 semaines. À partir de 18 semaines, le pic débutant est de 31,7 mi (51 km). Le tableau concerne quatre sorties par semaine.

Au-delà de 16 semaines, les semaines supplémentaires réduisent l’écart entre chaque palier au lieu d’élever le pic.

Combien de semaines un débutant doit-il s’entraîner pour un marathon ?

Un premier marathon correspond à une phase de développement de 16 à 20 semaines, construite sur une base de course à pied régulière. Le programme Novice 1 de Hal Higdon pour le marathon dure 18 semaines, avec des sorties longues le week-end qui passent de 6 mi en semaine 1 à 20 mi en semaine 15, suivies d’un affûtage de trois semaines. Ici, le plan débutant s’arrête à environ 16 mi et le plan intermédiaire à 19,8 mi (32 km), pour quatre sorties par semaine.

Si vous ne courez pas encore, faites d’abord le Couch to 5K de 9 semaines, puis commencez le plan marathon après. Cela représente environ six à huit mois depuis le canapé. Il s’agit de notre propre estimation.

Combien de temps dure l’affûtage avant un marathon ?

Trois semaines. Les semaines précédant la course sont à 80 %, 65 % et 45 % de la semaine de pointe, et la semaine de course se termine par la course. Une semaine de récupération à environ 80 % revient toutes les quatre semaines de la phase de développement, et les séances difficiles ne tombent jamais la veille ni le lendemain de la sortie longue.

Quel niveau choisir ?

Choisissez Débutant si vous n’avez jamais couru de marathon ou si vous courez actuellement moins d’environ trois fois par semaine. Intermédiaire convient à un coureur qui court déjà quatre jours par semaine et a participé à un semi-marathon. Dans un plan d’entraînement de 16 semaines avec quatre sorties par semaine, le pic du niveau débutant est de 31,1 miles (50 km) et celui du niveau intermédiaire de 39,6 miles (64 km) : le choix modifie donc toute la phase de développement. Les plans avancés culminent à 52,8 miles (85 km) et s’adressent aux coureurs disposant d’une grande base.

Pour quel profil chaque durée de plan convient-elle ?

Seize à vingt semaines conviennent à un coureur qui court déjà trois ou quatre fois par semaine et peut parcourir 10K. Vingt-quatre semaines conviennent à un coureur qui reprend après une pause et souhaite de petites progressions hebdomadaires. Douze semaines ne conviennent qu’à un coureur qui court déjà régulièrement.

Quelles erreurs fait-on sur la durée du plan ?

Commencer un plan de 12 semaines à partir d’une base faible et finir avec une sortie longue la plus longue de seulement 11,7 mile (19 km) en tant que débutant. Ajouter des sorties longues supplémentaires en plus du plan. Raccourcir l’affûtage de trois semaines.

Comment un plan de marathon se compare-t-il à un plan de semi-marathon ?

Un plan de marathon est ici de 12 à 24 semaines avec un affûtage de 3 semaines ; un plan de semi-marathon est de 8 à 20 semaines avec un affûtage de 2 semaines. Consultez combien de semaines pour préparer un semi-marathon si vous hésitez entre les deux distances.

Questions fréquentes

Combien de semaines faut-il s’entraîner pour un marathon ?

De 16 à 20 semaines pour la plupart des débutants qui courent déjà régulièrement. Le générateur propose de 12 à 24 semaines.

Peut-on préparer un marathon en 12 semaines ?

Seulement si vous courez déjà régulièrement. Un plan débutant de 12 semaines, tel qu’il est proposé ici, atteint un pic de 23,4 miles (38 km) par semaine, avec une sortie longue de 11,7 miles (19 km), bien en deçà des 31,1 miles et 15,6 miles que vous atteignez en 16 semaines.

24 semaines, est-ce trop long ?

Non. Cela donne presque le même pic que 16 à 20 semaines (39,6 miles pour un niveau intermédiaire, 31,7 miles pour un débutant), mais avec des paliers plus petits. Cette durée convient aux personnes qui reprennent après une période d’arrêt ou qui veulent garder des hausses hebdomadaires réduites.

Combien de séances par semaine me faut-il ?

Le générateur propose 3, 4, 5 ou 6 sorties par semaine et s’ouvre sur 4. Un débutant peut commencer avec 3 ou 4 ; les séances difficiles ne tombent jamais la veille ni le lendemain de la sortie longue.

À quoi ressemble un plan marathon standard ?

Une phase de base faite de sorties faciles et de lignes droites (les 40 % premiers du développement), une phase de développement avec des sorties tempo et du fractionné (les 40 % suivants), une phase spécifique avec de la course à allure de course (les 20 % derniers), puis l’affûtage. Générez-en un ci-dessus pour voir les semaines.

S’agit-il de conseils médicaux ou d’entraînement ?

Non. Augmentez la charge progressivement et demandez d’abord l’avis d’un médecin si vous avez un problème de santé.

Puis-je utiliser le plan à des fins commerciales, par exemple avec des coureurs que j’entraîne ?

Oui. Le programme, la version imprimable et le fichier de calendrier que vous créez ici sont libres de droits, quel qu’en soit l’usage, y compris si vous les remettez à des coureurs que vous entraînez, sans mention d’attribution nécessaire. Vous ne pouvez pas copier le générateur ni le site lui-même ; voir les conditions d’utilisation.

Emportez cette question avec vous

• Calculateur d’allure: Si vous connaissez deux valeurs parmi distance, temps et allure, cet outil calcule la troisième, avec des temps de passage en miles ou en km.
• Tableau allure marathon : Imprimez ce tableau pour avoir sous les yeux les allures de marathon, de 2:00 à 7:00, et les temps de passage sur 5K, 10K, semi-marathon et 30K.
• Allure marathon 4h : Ouvrez cette page si votre objectif est de finir le marathon en moins de 4 heures et que vous voulez un plan d’allures imprimable.
• Calcul fréquence cardiaque maximale : Comparez la formule 220 − âge, la formule de Tanaka et celle de Gulati pour les femmes, selon votre âge.
• Plan d’entraînement marathon : Générez un plan gratuit de 12 à 24 semaines, avec des allures calculées à partir de votre temps objectif, à imprimer ou à enregistrer en PDF ou .ics.
• Calculateur de zones de fréquence cardiaque : Déterminez vos cinq zones à partir de votre âge ou de votre FC max mesurée, en pourcentage de la FC max ou avec la méthode de la réserve de Karvonen.
• Combien de semaines pour préparer un semi-marathon : Vérifiez combien de semaines il vous faut selon votre point de départ, et le pic de charge de chaque plan.
• Calculateur d’allures d’entraînement : À partir d’un seul résultat de course, obtenez vos allures facile, sortie longue, marathon, seuil (tempo), fractionné et répétition, en miles et en km.