# Allure marathon 4h Un marathon en 4:00:00 correspond à 5:41 au km ou 9:09 au mile. Ajustez l'objectif pour voir vos temps de passage au kilomètre. Allure marathon 4h est un outil gratuit qui fonctionne dans votre navigateur. Il calcule votre allure pour un temps objectif de 4:00:00, affiche les temps de passage à mi-parcours et un tableau des temps de passage pour chaque kilomètre ou mile. - Un marathon en 4:00:00 demande une allure moyenne de 5:41 par km, soit 9:09 par mile. - Le temps objectif par défaut est de 4:00:00, mais vous pouvez saisir un autre temps objectif. - L'outil affiche les temps de passage à mi-parcours et un tableau listant chaque kilomètre ou mile. - L'allure peut être « Régulière », « Negative split » ou « Positive split », avec un réglage « Écart entre les moitiés (%) ». - Il est gratuit, fonctionne dans votre navigateur, n'envoie rien en ligne et ne demande aucune inscription. Il ne tient pas compte du dénivelé pour ajuster l'allure. Outil en ligne: https://runpaceplan.com/fr/sub-4-hour-marathon-pace/ Pour courir un marathon en moins de 4 heures, c'est-à-dire en moins de 4:00:00, il faut tenir une allure moyenne plus rapide que 5:41 au km (9:09 au mile). Ce calculateur donne l'allure marathon 4h pour votre temps objectif, puis affiche les temps de passage à mi-parcours et un tableau de temps de passage pour chaque kilomètre ou chaque mile. À allure régulière, le passage à mi-parcours est à 2:00:00 et le temps de passage au 10K est à 0:56:53. L'outil fonctionne entièrement dans votre navigateur : rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni conservé sur un serveur, et aucun compte ni aucune inscription n'est nécessaire. Le calculateur est réglé sur un objectif de 4:00:00 par défaut, vous pouvez donc commencer tout de suite. Vous pouvez modifier le temps objectif, comparer les plans d'allure régulière et negative split, et voir l'allure à atteindre à chaque repère de kilomètre ou de mile avant le jour de course. ## Comment utiliser l'outil allure marathon 4h 1. Vérifiez que Course est réglé sur marathon. 2. Vérifiez le Temps objectif. Il est préréglé sur l'objectif de la page, soit 4:00:00. Pour viser en dessous, saisissez un temps plus rapide, par exemple 3:58:00. 3. Choisissez Allure : Régulière, Negative split ou Positive split. 4. Si vous avez choisi un negative ou un positive split, réglez Écart entre les moitiés (%). Par exemple, 2 % rend la seconde moitié 2 % plus rapide que la première. 5. Choisissez Unités : km ou miles. 6. Lisez les résultats : l'allure moyenne, les temps de passage aux moitiés et le tableau des temps de passage, qui indique le temps de passage et le temps écoulé pour chaque kilomètre ou mile. Imprimer les temps de passage imprime le tableau des temps de passage. Copier le lien copie un lien qui contient vos réglages, afin que vous puissiez partager le résultat exact ou l'ajouter à vos favoris. Créer un plan d'allures pour ce temps ouvre le générateur de plan d'allures pour le même temps objectif. Sur petit écran, les tableaux défilent latéralement dans leur cadre. Choisissez Régulière si vous voulez une allure stable pour toute la course. Choisissez Negative split ou Positive split pour tester un plan où les deux moitiés diffèrent, et utilisez Écart entre les moitiés (%) pour régler l'écart entre elles. Le tableau des temps de passage est la partie à garder ouverte pendant la préparation, car il donne le temps écoulé à chaque kilomètre ou mile. Utilisez Imprimer les temps de passage si vous voulez une copie papier, et Créer un plan d'allures pour ce temps si vous voulez une carte à emporter. ## Quelle est l'allure d'un marathon en 4 heures ? Un marathon en 4:00:00 correspond à 5:41 au km ou 9:09 au mile. L'allure moyenne correspond au temps total divisé par la distance. Pour finir en moins de quatre heures, votre allure moyenne doit donc être plus rapide que 5:41 au km. Toute allure moyenne plus lente ne vous permettra pas d'atteindre l'objectif. Comme l'allure est une moyenne, il est aussi utile de connaître vos points de passage. À allure régulière, un marathon en 4:00:00 passe le 10K en 0:56:53, le 30K en 2:50:38 et le semi-marathon en 2:00:00. Si vous êtes en retard sur ces temps, il faudra rattraper du temps plus tard dans la course. ## Faut-il courir en allure régulière ou en negative split ? Une allure régulière signifie que vous courez les deux moitiés à la même allure. Pour un objectif de 4:00:00, chaque moitié prend 2:00:00. C'est le plan le plus simple à tenir, car vous n'avez pas besoin de changer d'allure pendant la course. Un negative split signifie que la seconde moitié est plus rapide que la première. L'exemple de l'outil utilise une seconde moitié 2 % plus rapide : la première moitié prend 2:01:13 et la seconde 1:58:47, ce qui donne toujours un total de 4:00:00. Le départ plus lent laisse une marge d'erreur, mais vous devez garder des jambes et un mental assez frais pour accélérer en fin de course. Un positive split est l'inverse, avec une seconde moitié plus lente. Réglez « Écart entre les moitiés (%) » pour tester l'un de ces plans avant de le courir. Les allures régulières facilitent aussi le suivi : à chaque kilomètre ou mile, le temps écoulé doit rester proche de la valeur du tableau des temps de passage. ## Quelles allures d'entraînement correspondent à un objectif de 4:00:00 ? Pour un objectif de 4:00:00, les allures d'entraînement sont : sortie facile de 6:32 à 7:24 au km, seuil à 5:17 au km et fractionné à 4:46 au km. Le générateur de plan d'entraînement marathon utilise votre temps objectif pour définir l'allure marathon et l'allure seuil de chaque séance. Le calculateur d'allure d'entraînement donne le même type d'allures à partir de n'importe quel résultat de course. ## Quel temps au semi-marathon ou au 10K correspond à un marathon en 4:00:00 ? En utilisant les équations de Daniels-Gilbert, un marathon en 4:00:00 correspond à peu près à un semi-marathon en 1:56:06 et à un 10K en 52:22. Il s'agit d'estimations d'une condition physique équivalente, et non de résultats de course garantis : utilisez-les donc comme repère approximatif lorsque vous définissez votre entraînement. ## Questions fréquentes ### Comment courir un marathon en moins de 4 heures ? Visez une allure moyenne plus rapide que 5:41 au km (9:09 au mile) sur toute la course. Consultez le tableau des temps de passage pour fixer un objectif à chaque kilomètre, et comparez votre temps aux points de contrôle du 10K et de mi-parcours. Partir trop vite est une cause fréquente d'échec pour un objectif de ce type. ### Puis-je imprimer un plan d'allures pour ce temps ? Oui. Cliquez sur « Créer un plan d'allures pour ce temps » pour ouvrir le générateur de plan d'allures pour votre temps objectif. « Imprimer les temps de passage » imprime seul le tableau des temps de passage. ### Quel est le temps de passage à mi-parcours pour un marathon en 4:00:00 ? À allure régulière, vous atteignez le mi-parcours en 2:00:00. Utilisez le tableau des temps de passage pour vérifier chaque kilomètre après le mi-parcours, afin de savoir tôt si vous prenez du retard. ### Quel est le temps de passage au 10K pour un marathon en 4:00:00 ? À allure régulière, le temps de passage au 10K est de 0:56:53, et celui au 30K de 2:50:38. Vérifiez ces repères sur votre montre pour savoir si vous êtes dans les temps. ### L'outil utilise-t-il les miles ou les km ? Il peut afficher les deux : la page s'ouvre en km, et le réglage « Unités » permet de passer aux miles. Il modifie chaque allure et chaque distance de la page, et votre choix est mémorisé dans ce navigateur. ### Puis-je ajuster l'allure en fonction des côtes à l'aide d'un fichier GPX ? Non, pas sur cette page. Cette page affiche des temps de passage à allure régulière. Pour un plan d'allures tenant compte du dénivelé, l'application RunPacePlan peut en créer un à partir de votre propre fichier GPX, gratuitement. ### Cet outil est-il gratuit ? Oui. Il fonctionne entièrement dans votre navigateur, rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni stocké sur un serveur, et aucune création de compte ni inscription n'est nécessaire.