Calculateur d'allures d'entraînement et de tempo

Comment utiliser le calculateur d’allures d’entraînement

1. Choisissez les miles ou les km avec le sélecteur d’unités pour la réponse principale (le tableau affiche toujours les deux), et pour une distance de course personnalisée. Votre choix est mémorisé dans ce navigateur.
2. Saisissez la distance d’une course récente.
3. Saisissez le temps d’arrivée de cette course.
4. Lisez les six allures d’entraînement. Chacune est accompagnée d’une note indiquant son usage, par exemple Facile pour la plupart des sorties ou Seuil pour les sorties tempo.
5. Vérifiez le Race Fitness Score affiché avec les résultats.
6. Cliquez sur Copier le lien pour partager le résultat exact ou l’enregistrer comme favori.

Les réglages sont conservés dans l’adresse de la page, de sorte qu’un lien enregistré en favori rouvre le même résultat. Sur téléphone, les tableaux défilent latéralement dans leur cadre.

Le sélecteur d’unités définit l’unité de la réponse principale. Le tableau affiche toujours les allures au mile et au km, si bien qu’un changement de sélecteur ne fait jamais perdre une valeur. Copier le lien est le seul bouton de la page. Il enregistre le résultat exact, ce qui vous permet de retrouver les mêmes allures sans ressaisir la course.

Utilisez l’allure Facile pour la plupart de vos sorties, et gardez-la détendue. Réservez les allures plus rapides aux séances que leurs notes désignent : Seuil pour les sorties tempo de 20 à 40 minutes, Fractionné pour les répétitions de 3 à 5 minutes, et Répétitions pour les courtes répétitions rapides de 200 à 400 m. L’allure marathon sert aux segments à allure marathon.

Quelle devrait être mon allure pour les sorties faciles ?

L’allure facile doit représenter la majeure partie de votre course à pied, et elle doit être assez détendue pour que vous puissiez parler en phrases complètes. Dans cet outil, l’allure facile est définie comme étant 15-30 % plus lente que l’allure équivalente au marathon. La sortie longue est définie comme étant 10-25 % plus lente que cette même allure, si bien qu’elle se situe dans une plage qui recoupe celle de l’allure facile.

Pour un 10K en 50:00, l’outil donne une allure marathon de 8:45/mi. Les sorties faciles ressortent à 10:04-11:23/mi, et les sorties longues à 9:38-10:57/mi. Gardez les jours faciles dans la plage facile, même lorsque vous vous sentez bien, car c’est là que se construit l’essentiel de la base aérobie.

Qu’est-ce que l’allure seuil ?

L’allure tempo est l’allure seuil de cet outil. C’est l’allure à laquelle vous pourriez courir une course pendant environ 60 minutes, et l’outil la suggère pour des sorties tempo de 20 à 40 minutes. Les sorties tempo sont confortablement difficiles : vous ne pouvez parler que par courtes phrases.

Pour le même 10K en 50:00, l’allure tempo est de 8:08/mi. Les autres allures rapides suivent la même logique sur des durées plus courtes. L’allure de fractionné est celle à laquelle vous pourriez courir pendant environ 10 minutes, proche de l’allure de course du 3K, et elle sert aux répétitions de 3 à 5 minutes. L’allure de répétition équivaut à l’allure de course au mile et sert aux courtes répétitions rapides de 200 à 400 m. Pour l’exemple du 10K, celles-ci sont de 7:20/mi et 7:07/mi.

Qu’est-ce que l’allure marathon dans cet outil ?

L’allure marathon correspond au temps de marathon équivalent à votre résultat en course. L’outil l’utilise pour les segments à allure marathon, c’est-à-dire les sorties effectuées à l’allure que vous pensez pouvoir tenir le jour de la course. Pour le même 10K en 50:00, l’allure marathon est de 8:45/mi. Elle se situe entre l’allure tempo de 8:08/mi et la plage facile : il s’agit donc d’un effort régulier, et non d’un effort intense.

Quelle allure utiliser pour chaque séance ?

Chacune des six allures est accompagnée d’une note sur son usage. « Facile » convient à la plus grande partie de vos sorties, « Sortie longue » est destinée à vos sorties les plus longues, « Allure marathon » sert aux segments à allure de marathon, « Seuil » est destinée aux sorties tempo de 20 à 40 minutes, « Fractionné » aux répétitions de 3 à 5 minutes, et « Répétition » aux courtes répétitions rapides de 200 à 400 m. Choisissez l’allure qui correspond à la séance avant de commencer la course, plutôt que de courir au ressenti et de vérifier ensuite.

Questions fréquentes

Comment trouver mes allures d’entraînement à partir d’une course ?

Saisissez la distance et le temps d’arrivée d’une course récente, et le calculateur d’allures d’entraînement calcule six allures d’entraînement à partir de ce résultat. Utilisez une course que vous avez courue à peu près à pleine intensité, car les allures ne valent que ce que vaut le résultat que vous saisissez. Les allures s’affichent ensuite au mile et au km.

S’agit-il d’un calculateur VDOT ?

Les personnes qui recherchent un calculateur VDOT cherchent ce type d’outil, et cette page fonctionne de la même façon sur ce point : elle transforme un résultat de course en allures d’entraînement. Les calculs reposent sur les équations de Daniels et Gilbert (1979). « VDOT » est une marque de The Run SMART Project. Cette page n’est pas affiliée à VDOT O2 et n’utilise pas ses tables.

À quelle fréquence dois-je mettre à jour mes allures ?

Mettez à jour vos allures après chaque nouvelle course ou chaque test de temps. De manière générale, de nombreux coureurs les actualisent toutes les 4 à 8 semaines pendant l’entraînement, car la forme évolue sur cette période.

Le temps de course que je saisis est-il enregistré ou envoyé ?

Non. L’outil fonctionne entièrement dans votre navigateur, et rien de ce que vous saisissez n’est envoyé ni enregistré sur un serveur. Vous n’avez pas besoin de compte ni d’inscription pour l’utiliser.

Pourquoi les allures facile et sortie longue s’affichent-elles sous forme de plages ?

Chacune est définie comme un pourcentage plus lent que l’allure marathon : facile à 15-30 % plus lent, et sortie longue à 10-25 % plus lent. La plage montre l’étendue de cette définition, afin que vous puissiez choisir dans cette plage une allure qui correspond à votre ressenti du jour.

Puis-je partager mes allures ?

Oui. Cliquez sur « Copier le lien ». Les réglages sont conservés dans l’adresse de la page, de sorte que le lien affiche le même résultat pour la personne à qui vous l’envoyez.

La page fonctionne-t-elle sur un téléphone ?

Oui. Sur les petits écrans, les tableaux défilent horizontalement à l’intérieur de leur cadre.

Outils associés

• Calculateur d’allure: quand vous connaissez deux valeurs parmi distance, temps et allure, il calcule la troisième, avec les temps de passage au mile ou au km ; il propose aussi des tableaux d’allures et des plans d’entraînement.
• Tableau d’allures marathon : imprimez-le pour suivre une allure cible de 2:00 à 7:00, avec l’allure au mile et au km, et les temps de passage sur 5 km, 10 km, semi-marathon et 30 km.
• Allure marathon sous 4 heures : si votre objectif est de finir sous 4 heures, consultez l’allure de 9:09 au mile ou 5:41 au km, chaque temps de passage au mile, et un plan d’allures imprimable.
• Calcul de la fréquence cardiaque maximale : pour choisir entre 220 − âge, la formule de Tanaka et la formule de Gulati pour les femmes, selon votre âge, avec un graphique par âge et le degré de confiance à leur accorder.
• Plan d’entraînement marathon : générez un plan gratuit de 12 à 24 semaines, de 3 à 6 sorties par semaine, pour débutant à avancé, avec des allures calculées à partir de votre temps objectif ; vous pouvez l’imprimer ou l’enregistrer en PDF ou en .ics.
• Calculateur de zones de fréquence cardiaque : établissez vos cinq zones à partir de votre âge ou de votre fréquence cardiaque maximale mesurée, en pourcentage de la FC max ou avec la méthode de réserve de Karvonen.
• Combien de semaines pour préparer un semi-marathon : la plupart des débutants ont besoin de 12 semaines s’ils peuvent déjà courir 5 km ; voyez la durée des plans selon votre point de départ et la semaine la plus chargée de chacun.
• Combien de semaines pour préparer un marathon : la plupart des débutants s’entraînent de 16 à 20 semaines ; découvrez ce que changent les plans de 12, 16, 18, 20 et 24 semaines dans la semaine la plus chargée et la sortie longue.